Rotator cuff øvelser for Tennis

En vanlig skade for tennisspillere er rotator cuff senebetennelse, som er betennelse og hevelse av de fire gruppene av sener som danner "cap " på toppen av humerus . Dette skjer ved hyppig bruk av skulderen under tennis sving . Mens noen swing kan føre til stress på rotatorcuffen , kan overhand svinger som serverer og knuser være spesielt plagsom . Imidlertid kan forebyggende strekker og øvelser bygge opp muskler og forhindre senebetennelse . Warm Up

Før du begynner treningen , er det viktig å varme opp skulderen din . Begynn ved å bøye i midjen din og la armene henge ned så lavt som mulig . Deretter begynne å svinge armene i en pendelbevegelse mens du holder musklene i armen avslappet . Etter å ha gjort dette i 10 til 15 sekunder , løft armene sakte for en tre - teller før du senker dem for seks sekunder før du starter prosessen på nytt . Dette kan gjøres med eller uten vekter .
Intern rotasjon

liggende på motsatt side av din dominant ( servering) arm med hodet hevet med den andre armen , ta en lys dumbbell mens bøye albuen i en 90 - graders vinkel . Løft dumbbell over hodet ved å rotere overarmen ved albuen samtidig underarmen på samme posisjon . Fullføre øvelsen ved å returnere dumbbell til bakken i en lignende bevegelse .
External Rotation

Legg deg ned på en benk eller seng , slik at din hviler på den dominerende arm, med albuen bøyd i 90 grader og underarmen litt under parallelt med gulvet . Grip en manual og løfte og rotere armen ved albuen til overarmen er vinkelrett på gulvet , og deretter returnere armen til startposisjon .
Horisontal rotasjons
< p > Stå opp og heve armene slik at albuene er på samme nivå som skuldrene . Roter armene på albuene i en 90 - graders vinkel , slik at overarmene er vinkelrett på bakken . Sakte rotere armene på albuene inntil hendene peker mot taket før du roterer dem tilbake til opprinnelig posisjon . Avhengig av nivå av form , kan dette gjøres mens fatte lette vekter eller uten vekter .
Cool Down

Du kan utføre den samme varme opp trening for å hjelpe musklene kjøle ned fra øvelsen . Etter nedkjøling øvelsen er ferdig , kan du ytterligere hjelpe kjøle ned prosessen ved å plassere en ispose ( eller pose med frosne grønnsaker ) på skulderen din i 15 til 20 minutter .


[Rotator cuff øvelser for Tennis: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032500.html ]