Rotator Cuff Tear - øvelser for å styrke skuld

Rotator cuff er en liten gruppe av muskler og sener i skulderen som gjør at overarmen til å rotere og stabiliserer skulderleddet . Hvis skulderleddet er tvunget for langt utenfor sitt normale bevegelsesutslag , kan Rotator cuff rive , noe som resulterer i smerter , ømhet og ustabilitet i skulderen . Utføre øvelser for å styrke rotatorcuffen og rundt skuldermusklenekan hjelpe stabilisere skulderen og hindre smerter og skader . Rotator cuff øvelser

gjøre øvelser som fokuserer direkte på å styrke rotator cuffs er ofte den raskeste måten å bygge stabilitet i en skulder . Siden rotator cuffs er små og relativt svake , er svært lite vekt som kreves for å jobbe dem til trøtthet .

En måte å jobbe Rotator cuff er siden rotator heis . For å gjøre denne heisen , ligger på din side , holde albuen nærmere på din side taket og rotere armen opp fra magen til den er parallell med gulvet . Denne 90 -graders bevegelse kan ikke virke som det gjør noe i begynnelsen, men etter flere repetisjoner bør du føler tretthet i en liten muskel i skulderen . Gjør som mange reps som nødvendig å fullstendig utmattelse Rotator cuff . Når du bare starte opp , du trenger kanskje ikke å bruke noen vekt med denne heisen , men du kan enkelt legge vekt ved å holde en manual i hånden .

En lignende rotator cuff trening kan gjøres mens du står og ved hjelp av en motstand band. Sett bandet opp for å gi motstand på midje nivå , ta tak i bandet og rotere underarmen fra magen til den peker rett fram mot motstand levert av bandet . Du kan også utføre denne øvelsen ved hjelp av en kabel maskin på et treningsstudio .
Skulder muskel øvelser

øke styrke og utholdenhet i musklene rundt skulder kan ytterligere styrke stabilitet av forbindelsen og redusere muligheten for skade. Tre enkle og effektive skulder styrke øvelser kan gjøres ved hjelp av et par manualer . Start med å ta både manualer og la dem henge langs sidene når du står rett opp . For den første øvelsen , bevege armene ut til sidene , noe som gjør et kors med kroppen armene . For den andre øvelsen , alternative bevege armene rett frem , mens du holder dem utvidet , og for den siste øvelsen bevege armene rett bakover . Du kan utføre disse øvelsene i en rask krets ; begynne med korset trening og gjøre så mange reps som er nødvendig for å trøtthet musklene , og deretter gå videre til neste øvelse og fortsette å bytte til du gjør hver øvelse to eller tre ganger .

Når rehabbing fra en rotator cuff skade , start med lette manualer av en halvkilo eller to, og jobbe deg opp som dine skulder helbreder . Stopp noen øvelse som forårsaker smerte som det kan forverre en skade .
Shoulder Press

Etter at du har bygd opp skuldrene ' stabilitet og utvinnes fra kneskaden , vurdere å gjøre tyngre løft slik som skulderpress eller militære trykk . Disse kan bidra til å bygge opp den rå styrken av de store deltoid musklene på siden av skuldrene , noe som reduserer sjansene for å pådra seg skader når du løfter eller flytter tunge gjenstander og sette store mengder stress på leddet . Vær forsiktig , men med løfte for mye veie for tidlig eller øker tykkelsen for raskt. Begynn med en lav mengde vekt , for eksempel et par av 10 - lb . manualer , og beveger seg langsomt over tid .


[Rotator Cuff Tear - øvelser for å styrke skuld: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022051.html ]