Øvelser for rotatorcuffen Tendinitt

Rotator cuff er der fire grupper av sener danne en cap på toppen av humerus bein . Dette området kan bli betent på grunn av løse ledd, overforbruk eller tunge løft . Det finnes en rekke stretching og styrke - building øvelser som hjelper helbrede senebetennelse i dette området . Det er best å begynne sakte og gradvis bygge opp styrken . Warm -up og tøyningsøvelser

Stretching og varmer opp rotator cuff området kan fremme blodtilførselen til området og forbedre helbredelsesprosessen . Følgende er noen øvelser for å få rotator cuff løsnet opp

skulderblad Squeeze : . Stående eller sittende , heve begge armene opp som om du er dannet en fotball målet innlegget . Armene skal være parallelle med gulvet med albuene bøyd i 90 grader . Med håndflatene vendt forover , sakte trekke begge armene tilbake og klem skulderbladene . Ta med armene fremover og sammen foran deg . Gjenta 10 ganger . Denne strekker rhomboid muskelen som støtter skulderen. Det er viktig å strekke og bygge opp styrke på tilstøtende muskler. Det bidrar til å stabilisere skulder

Shoulder Roll : . Mens du står eller sitter , rulle begge skuldrene fremover , deretter trekker skuldrene og klem dem på toppen. Deretter trekker dem bakover senk dem , strekke dem under hver bevegelse . Gjenta 5 ganger

Skulder Swing : . Bøy deg fram i livet , og la armene til å slappe av og svinge fritt i et minutt . Flytt dem i små sirkler foran deg . Bruke bare skuldrene , løft armene opp 3 inches og holde samme bevegelse . Prøv å flytte dem opp en annen 3 inches . Hold gjør denne øvelsen under armene begynner å føle seg trøtt .

Disse øvelsene kan utføres nesten hver dag . Alltid isen det berørte området etter hver treningsøkt , inkludert de som følger .
Dumbbell Øvelser

Disse øvelsene vil hjelpe deg å bygge rotator cuff styrke, noe som vil bidra til å helbrede tendinitt . Ikke gjør en øvelse hvis du opplever noen skarp smerte . Begrense disse øvelsene til to ganger per uke

Side - Løgn External Rotation : . Ligg på din side på en matte eller benk . Hold en lys dumbbell foran kroppen din . Holde overarmen og albuen presset mot din side , sakte øke vekten opp i en posisjon med urviseren , senk den ned igjen . Gjør 10 repetisjoner med hver arm

Face - Down External Rotation : . Ligg med ansiktet ned på en benk , slik at ansiktet ditt til å henge over kanten . Grab to manualer. Bøy albuene i 90 grader . Igjen , holde armen og albuen mot din side , løfte manualer opp fra gulvet med bare underarmene , senk dem ned igjen under benken . Et alternativ for denne øvelsen er å senke vekten så sakte som mulig . Prøv 10 repetisjoner

Sittende Eksterne rotasjoner: . Sitt på en benk og legg manualer foran deg med albuene utvidet utover . Armene skal være parallell med gulvet med håndflatene vendt nedover . Bruke samme underarm rotasjon , sakte bringe vekten opp og bakover til de er over skuldrene . Manualer skulle ende opp ved siden av hodet ditt og litt over ørehøyde . Senk vekten foran deg , og gjenta bevegelsen for 10 repetisjoner . Hele bevegelsen skal være omtrent 90 grader

Standing External Rotation : . Med armen og albuen mot din side i en rett vinkel , rotere en albue utover med dumbbell , deretter tilbake til start posisjon . Gjør 10 repetisjoner med hver arm

Andre øvelser arkiv

Wall push-ups : . Stå ca 18 inches fra veggen . Len deg forover og plasser hendene på det om skulder - bredde hverandre . Pust , og sakte senke deg til veggen , så puster og presse deg selv opp igjen. Wall push- ups er lettere på rotator cuff enn vanlige push- ups . Prøv å eventuelt legge mer motstand som dine skaden leges . Dette kan gjøres ved å dytte bort lavere overflater som som dresser eller bord

Stretch Band Øvelse: . Knyt bandet til et dørhåndtak . Ta tak i andre enden og stå flere meter unna. Holde armen ved siden av kroppen og albuen din bøyd i 90 grader og dra langsomt bandet mot deg , så bort fra kroppen din . Prøv 10 repetisjoner med hver arm .


[Øvelser for rotatorcuffen Tendinitt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022079.html ]