Strekk for å lindre smerten ved Piriformis syndrom

Piriformis-muskelen ligger dypt i baken, og kobler korsbenet til toppen av lårbenet, eller lårbein. Dens funksjon er å rulle benet ut til siden. Piriformis syndrom er smerte dypt i baken forårsaket når piriformis-muskelen fanger isjiasnerven. Symptomer inkluderer smerte dypt i baken, som ofte stråler opp i korsryggen eller nedover leggen langs nervens bane.

Fører til

Piriformis-muskelen kan bli for kort og stram på grunn av overforbruk og repeterende bevegelser, direkte traumer eller en stillesittende livsstil. Å sitte i lange perioder holder piriformis-muskelen forkortet. Løper på harde eller ujevne overflater, i dårlige sko, eller å løpe med tærne viste seg kan irritere piriformis.

Behandling

Mens smerten er akutt, hvile de første 48 til 72 timene. Bruk isposer i 20 minutter flere ganger om dagen for å redusere smerte og betennelse. Å fortsette å trene i smerte kan føre til at musklene dine blir ytterligere skadet. Etter at smerten begynner å avta, du kan starte et program for å strekke og styrke musklene.

Sittende og liggende stretch

Sitt i en stol med begge bena foran deg og føttene på gulvet. Kryss ankelen på det berørte benet over det motsatte kneet. Legg armene rundt kneet og foten, som om du vugger underbenet, og løft dem til du kjenner en strekk dypt i baken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta minst fire ganger. Utfør samme bevegelse på ryggen. Ligg på ryggen med begge bena rett. Før kneet på det berørte beinet til brystet og skyv det deretter over til motsatt skulder med hendene til du kjenner en strekk dypt i baken. Hold strekningen i 10 sekunder og gjenta minst fire ganger.

Brannloggposisjon

Sitt på gulvet og bøy venstre kne. Legg utsiden av venstre ben på gulvet og plasser venstre ben foran deg. Løft høyre ben fra gulvet, bøy kneet og legg utsiden av nedre høyre ben på toppen av innsiden av venstre underben. Når du ser ned bør du se et trekantformet mellomrom mellom kjønnsorganet og de stablede underbena. Sitt høyt og pust i denne stillingen i opptil ett minutt før du bytter side.

Knestående stretch

På hender og knær, bringe kneet på det berørte beinet fremover, sving kneet ut og før foten opp mot motsatt side slik at underbenet er i rett vinkel på kroppen din. Strekk det andre benet rett bak deg og len kroppen inn i det bøyde benet, holde ryggraden rett. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og gjenta minst fire ganger. Ikke gjør denne strekningen hvis det gjør vondt i hoften eller kneet.

[Strekk for å lindre smerten ved Piriformis syndrom: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046384.html ]