Hvordan strekke Psoas-muskelen

Psoas-muskelen forbinder den nedre midtre ryggraden til toppen av benet, gjør den til en av de viktigste musklene i kroppen din. Du tenker kanskje ikke mye på denne muskelen, som det er dypt innebygd i kroppen din; men når det er trangt eller skadet, du opplever en rekke ubehag og skader, inkludert korsryggsmerter, isjias, diskproblemer, hoftedegenerasjon, knesmerter og bekkensmerter.

En stram psoas kan også kompromittere bevegelsesområdet du har i korsryggen, skuldre og hofter. Å strekke denne hoftebøyermuskelen er enkelt og nødvendig hvis du deltar i aktiviteter som regelmessig forkorter den, for eksempel å sitte i lange perioder eller sport inkludert løping og sykling.

Funksjon av muskelen

Løping, gåing og sittende engasjerer psoas-muskelen. Når du hever kneet, psoas-kontraktene. Når benet svinger tilbake, som under et løpende skritt, det forlenger muskelen. Å sitte i timevis av gangen etterlater psoas i en sammentrukket stilling - og tilvenner den til tetthet. Når det er tett, du lider posturalt av en buet korsrygg, fremre bekkentilt og bøyde skuldre. Disse posturale abnormitetene kan føre til kompresjon av lumbalskivene i ryggraden.

Psoas fungerer ikke alene. Den slutter seg til iliacus ved hoften, som reiser fra hoften til låret; iliacus og psoas sammen blir ofte referert til som iliopsoas. Strekk denne regionen daglig eller sikte på minst tre dager i uken på ikke-følgende dager. Stretching er spesielt nødvendig etter psoas-strammende aktiviteter som løping.

Enkleste stretch

En måte å finne ut om en psoas-muskel er ekstremt stram på, er å ligge på gulvet med begge bena forlenget foran deg. Klem det ene kneet inn i brystet og, hvis det andre benet løfter seg fra gulvet, sjansene er at psoas av det forlengede beinet er for stramt. Prøv dette på begge sider, da den ene siden kan være strammere enn den andre.

Strekk etter å ha gjort denne analysen. Mens på gulvet, bringe begge bena til en 90-graders vinkel; sørg for at halebeinet forblir på gulvet. Trekk det forlengede høyre benet mot brystet med hendene og plasser venstre fot på gulvet, kne bøyd. Før foten sakte langs gulvet, utvide venstre ben, å strekke psoas. Gå bare til punktet av mild følelse - ikke smerte. Hold i 20 sekunder eller lenger og gjenta på den andre siden.

Kriger I

Yogastillingen til Warrior I, når du fokuserer på å ikke vippe bekkenet anteriort, gir en solid strekk for psoas. Stå i utfallsposisjon, fot 3 til 4 fot fra hverandre, med det fremre kneet dypt bøyd og den bakre foten satt ned i en 45-graders vinkel. Den fremre hælen er på linje med den indre buen på den bakre foten. Løft armene over hodet og len deg litt bakover for å kjenne hoftebøyerne presse seg fremover.

Yoga International foreslår å gjøre stillingen i en dørkarm eller mot en søyle, med høyre ben bak deg og venstre ben fremover. Hendene dine strekker seg opp for å holde dørkarmen eller søylen og hjelpe deg med å trekke brystet mot veggen og marinen og bekkenet vekk. Å jobbe mot veggen hjelper deg å vippe bekkenet bakover for å effektivt strekke psoas.

I begge versjonene av posituren, hold i omtrent fem dype inn- og utpust, eller ca. 30 sekunder.

Lavt utfall

Et enkelt knelende utfall strekker også psoas. Knel ned på gulvet eller en matte og før en fot frem slik at ankelen er under kneet og benet danner en 90-graders vinkel. Trekk bekkenet mens du lener kroppen fremover i utfall. Unngå å bøye korsryggen. Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, løft armene opp og over hodet, lener seg mer tilbake. Behandle utfallet som en dynamisk strekk og trykk inn i den i 2 til 3 sekunder av gangen i 20 repetisjoner på hver side.

[Hvordan strekke Psoas-muskelen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046382.html ]