Vandre opp veggen Arm Strekker

Enten du gjenoppretter fra kirurgi , trening for en atletisk hendelse eller bare prøver å øke fleksibiliteten , kan enkle arm strekninger bidra til å maksimere mobilitet og forlenge musklene . Du trenger ikke engang fancy utstyr eller en gym medlemskap for å mestre disse trekkene . Faktisk er alt du trenger en flat vegg , som du sikkert kan finne i rommet du sitter i akkurat nå . En liten vegg vandre forsiktig strekker skuldrene , armene og nedre del av ryggen . Wall Crawl

I sin mest grunnleggende form , forbedrer veggen crawl trening skulder mobilitet og strekker seg hele armen . Begynn i en stående posisjon mot veggen . Plasser føttene omtrent 8 til 10 inches fra veggen . Plasser håndflatene på veggen foran deg på omtrent skulderhøyde . Initiere strekningen ved å klatre fingrene sakte opp på veggen . Fortsett å klatre så høyt du kan - du bør føle en strekning rundt skuldrene og langs armene . Når du tror du har gått så langt du kan, ta bare en liten stund for å tillate kroppen å tilpasse seg den posisjonen . Du kan finne at du kan gå fingrene litt høyere etter den korte resten . Hold stillingen i 5 til 10 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjonen .
Skulder Rolls

Skulder ruller strekke musklene rundt skulderen . Over tid , kan denne øvelsen hjelpe deg med å utvikle bedre holdning fordi det tillater deg å holde skuldrene løftet i stedet for avrundet fremover .

Stå med ryggen mot veggen . Utvid armene langs veggen i skulderhøyde . Nå slipper underarmene mot bakken , danner en 90 - graders vinkel . Overarmer og albuer bør fortsatt være å berøre veggen , mens underarmene og hendene dingle mot bakken .

Rull skuldrene tilbake mot veggen og ta med armene opp slik at underarmene og hendene er nå rettet mot taket . Hvis skuldrene er ikke veldig fleksibel , kan du ikke være i stand til å bringe underarmene hele veien til veggen - bare stoppe når du føler en tilstrekkelig strekning . Hold i 10 til 15 sekunder .

Nå , rulle skuldrene vekk fra veggen slik at underarmene og hendene går tilbake til sin opprinnelige dingler posisjon . Hold i 10 til 15 sekunder . Gjenta sekvensen tre til fem ganger .
Biceps Stretch

Standing vinkelrett på veggen lar deg bytte fokus fra skuldrene til dine biceps . På høyre side av kroppen din bør beite overflaten av veggen og fingrene skal peke ned til gulvet . Når du er klar til å begynne , slår håndflaten slik at den vender mot veggen . Sakte løfter høyre arm bak deg , slik at din høyre håndflate til å gli langs veggen . Løft så nær skulder - nivå som mulig uten å forårsake smerte . Når du har nådd maksimalt løft , slår overkroppen forsiktig mot venstre - du bør føle en fin , mild strekk som går fra brystet til overarmene . Hold i noen sekunder før du senker tilbake til utgangsposisjonen . Snu deg rundt og strekke på venstre side .
Wall Crawl Variasjon

Selv veggen crawl er en enkel og effektiv stretch for skuldre og armer , en liten variasjon kan du å strekke den nedre del av ryggen i tillegg. Mot veggen og sitte med bena i kors noen få inches unna. Sett håndflatene på veggen foran deg . Sakte går fingrene opp på veggen - akkurat som du gjorde med armen strekningen . Hvis du ikke føler en strekk i korsryggen , scoot setet noen få inches lenger vekk fra veggen . Igjen , utføre strekningen sakte . Ta korte pauser for å la kroppen din justere. Dette gjør ofte du å gjennomgå fingrene litt høyere .


[Vandre opp veggen Arm Strekker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022186.html ]