Hvordan avlaste piriformis Pain

piriformis er en liten muskel som krysser hofteleddet . Det er først og fremst ansvarlig for ytre rotasjon av benet i hofte, og bidrar også til å stabilisere hofta og leggen . Den er koblet på den ene siden til sacrum , på undersiden av ryggraden, og på den andre side til den større trokanter av femur , den store ben i det øvre ben. Piriformis smerter kan være forårsaket av en akutt skade , en " belastningsskader " på grunn av muskel ubalanse eller andre faktorer . Den beste teknikken for å lindre smerten avhenger av årsaken til skaden og om det er akutt eller chronic.Things du trenger
Ice eller kalde omslag arkiv Myk elastisk bandasje ( valgfritt )
Show Flere Instruksjoner
akutte skader
en

løst følge RICE akronym . "R " står for resten . Ta en pause fra alle aktiviteter som forårsaker smerte og tillate deg selv tid til å leges .
To

"I" står for is. Påfør kalde omslag til piriformis , 20 til 30 minutter om gangen , flere ganger om dagen ved behov . Dette vil bidra til å redusere smerter og betennelser .
3

"C " står for komprimering, som kan bidra til å redusere betennelse . Fordi piriformis er en dyp muskel under gluteus maximus , er dette trinnet mindre praktisk enn med for eksempel en ankel forstuing . Men hvis du velger å pakke inn skade, bruk en myk elastisk bandasje og begynne å pakke rundt hoftene , jobber nedover beinet til ca midten av låret .
4

" E" står for heving . Selv om det ikke er praktisk å heve piriformis over nivået på hjertet ditt , legge seg ned i stedet for å sitte eller stå ; Dette vil bidra til å redusere hevelse og lindre smerte .
5 p Som skaden begynner å gro , forsiktig strekke på piriformis og de ​​omkringliggende musklene . Manglende fleksibilitet gjør musklene betydelig mer utsatt for skader , og holde musklene løs vil bidra til å forhindre en gjentakelse .
Kroniske skader
6

Kutt ned på alle aktiviteter som forverre smertene . Piriformis smerte er spesielt vanlig i løpere på grunn av stabilisering som kreves for å raskt hoppe fra ett ben til den andre mens det beveger seg fremover. Hvis du er en runner , i tillegg til å redusere intensiteten på treningsøktene dine , bør du vurdere midlertidig erstatte kjører med svømming eller sykling .
7

Slipp spenning i piriformis og omkringliggende muskler . Kroniske smerter i piriformis vanligvis resultater fra muskelen blir for stram , noe som reduserer dens funksjon og gjør den mer utsatt for overforbruk . Prøv teknikker som stimulerer blodgjennomstrømningen , som for eksempel massasje eller myofascial utgivelse ( det legges press på muskelen med en liten ball eller skum roller ) . Selv om dette presset vil i første omgang være ubehagelig og kanskje til og med smertefull i flekker , vil smertene avta betydelig over tid .
8

Strekk muskelen . Den beste tiden å gjøre dette på er når musklene er varme , for eksempel etter en treningsøkt . Legg deg ned på ryggen med din hviler beinet bøyd og foten på gulvet . Kryss strekke benet over hvile beinet så ankelen din strekker beinet hviler på kneet av din hviler beinet . Trykk på kneet på strekker beinet vekk fra deg . Prøv å holde minst 30 sekunder .
9

Bruk kaldt og varmeterapietter behov . Påfør kalde kompresser for 20 til 30 minutter om gangen når du har smerter til å bidra til å redusere betennelse . Når du har betydelig redusert eller eliminert smerten , kan varme terapi hjelpe slappe av muskel og legge til rette strekk .


[Hvordan avlaste piriformis Pain: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032758.html ]