Strekker for Hip adduktion
Bilateral Hip Adductor Stretch er kjent som " Butterfly " strekk . Dette forlenger de indre lårmusklene og bistår i å åpne den interne rotatorer i hoften .
Å utføre strekningen , sitte på gulvet med en erigert ryggrad . Deretter la knærne åpen til siden, og plasser sålene på føttene sammen . Du kan bo oppreist, eller lene seg litt fremover med overkroppen mot hælen . Hold pusten væske og dypt under strekningen . Hold i 20 til 30 sekunder . For å løsne , sakte oppreist ryggraden til din opprinnelige posisjon og slipper bena . Stretching kan gjentas to eller tre ganger .
Ensidig Hip Adductor Stretch
Ensidig Hip Adductor Stretching benytter kun ett bein om gangen . Denne strekningen dypt åpner de indre lår og hofte rotator muskler . Et håndkle eller en yoga stroppen er nødvendig for denne øvelsen .
Å utføre strekningen , start med å ligge på bakken med føttene sammen . Deretter plasserer høyre kne mot brystet , og plasserer et bøyd håndkle eller stropp rundt ballen på høyre fot . På utpust , trykke høyre hæl mot taket , og hold håndkle eller stropp i høyre hånd . Skyv beinet vekk fra kroppen din til å begynne å strekke adduktorer . Pass på at den venstre siden av kroppen din forblir på gulvet . Hold i 20 til 30 sekunder og sakte trekke beinet tilbake til sentrum . Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben . Stretching kan gjentas to til tre ganger .
Side Lunge
side utfall også effektivt åpner og forlenger de indre lårmusklene og en del av gluteus maximus .
å utføre strekningen , stå med føttene bredere enn skuldrene . Deretter plasserer hendene på hoftene dine og begynne å bøy høyre kne fremover . For en dypere strekk , hengslene på hoften og plasser hendene på bakken . Hendene skal være i tråd med skuldrene . Hold strekken i 20 til 30 sekunder . For å komme ut av strekningen , sakte slipper hendene tilbake på hoftene og oppreist ryggraden din . Sakte rett høyre ben .
Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben . Stretching kan gjentas to til tre ganger .
[Strekker for Hip adduktion: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032714.html ]