De beste legtreningsøvelsene uten vekter

Vektstang, knebøy stativer og manualer er ikke den eneste måten å utvikle seg sterk på, definerte benmuskler. Din egen kroppsvekt kan gi en betydelig utfordring for å hjelpe deg å oppnå større definisjon og mer kraft.

Enten du er ny på styrketrening eller en erfaren idrettsutøver som er rett borte fra treningsstudioet, bruk en vektfri treningsøkt hjemme, på et hotell eller bare som en måte å legge til variasjon til din typiske knebøy- og markløftrutine.

Trening for nybegynnere

Når du først starter en motstandstreningsrutine, å trene uten vekter hjelper deg med å finpusse formen og venne leddene til bevegelse. Musklene dine vil bli utfordret av bare kroppsvekten din - ingen manualer eller maskiner nødvendig. Start med ett sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse. Sikt på to treningsøkter per uke, og etter et par uker, legg til et sett eller to av hvert trekk for å bygge utholdenhet og utfordre musklene dine ytterligere.

Knebøy: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold armene foran kroppen parallelt med gulvet for å gi en motvekt. Bøy knærne og hoftene for å senke baken ned og tilbake. Hold knærne bak tærne mens du senker og presser hele foten ned i gulvet - ikke la hælene løfte seg. Senk til lårene dine er parallelle, eller nær parallell, til gulvet. Reis deg tilbake til et stativ for å fullføre en repetisjon.

Utfall: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Gå 3 til 4 fot frem med høyre ben. Bøy høyre kne for å senke høyre lår parallelt med gulvet og slipp venstre kne for å nesten berøre gulvet bak deg. Gå høyre fot tilbake for å møte venstre og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon.

Steg opp: Stå foran en stabil benk, stol eller trappetrinn som er omtrent 13 til 24 tommer høy. Plasser høyre fot på overflaten og gå opp. Ta venstre fot opp for å møte den. Gå ned med høyre ben, så til venstre. Gjenta, lar venstre ben lede.

Avansert treningsøkt

Når du har mestret knebøy i kroppsvekt, utfall og step-ups, du trenger en større utfordring. Legg til variasjon ved å endre vinklene og dybden på bevegelsene. Arbeid bena uavhengig for å stresse musklene ytterligere, som fører til økt styrke og stabilitet. Gjør åtte til 12 repetisjoner av hver av disse øvelsene i to til fire sett totalt.

Knebøy med ett ben: Stå på høyre ben foran en benk eller stol, og strekk ut venstre ben foran deg. Bøy høyre kne og hofte som om du skulle sitte på underlaget bak deg. Bank på overflaten med rumpa kinnet og løft deg opp igjen. Gjør alle repetisjonene til høyre, bytt deretter.

Når du begynner å føle deg mer komfortabel med treningen, fremskritt det for å synke deg ned lavere. Flytt stolen eller benken bort til du kan sitte på knebøy, så låret er parallelt med gulvet og, etter hvert, så baksiden av låret berører leggmuskelen i en pistolknebøy.

De beste legtreningsøvelsene uten vekter

Sideutfall: Start med føttene i hofteavstand fra hverandre og gå bredt til høyre. Bøy høyre kne og hofte for å presse baken tilbake. Hold venstre ben rett mens du senker deg ned i denne sidebevegelsen. Gå føttene sammen igjen, gjenta deretter med venstre ben.

Balanserende knebøy: Stå på en BOSU eller balansepute mens du utfører knebøy.

Kraftutvikling

Plyometrisk, eller hoppe, øvelser utvikler kraftige muskler. Bevegelsene er raske og eksplosive, som utfordrer musklene dine på en utfordrende, men annerledes måte enn den lange, langsomme bevegelser av styrketrening. Plyometrics bør være forbeholdt folk som har en god base for motstandstrening - bare legg dem inn når du har mestret de andre kroppsvektøvelsene.

Plyometriske styrker dine sener og ledd, tren de raske fibrene i musklene og finjuster det nevromuskulære systemet. Alle disse gir bedre idrettsprestasjoner og større muskelutvikling.

En solid plyometrisk rutine som trener bena inkluderer følgende øvelser utført for så mange repetisjoner som du kan mønstre i et 30-sekunders intervall. Gjør følgende som en krets, etter en kort oppvarming, det er bare 30 sekunder mellom hver øvelse.

Knebøy hopp: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og senk hoftene og knærne mot bakken. Sving armene og eksploder oppover, så føttene forlater gulvet. Land ned igjen med bøyde knær og hofter.

Hopp utfall: Stå i bunnen av et utfall. Skyv gjennom føttene for å skyte opp i luften og raskt bytte ledende ben. Land tilbake i utfallsposisjon.

Sidegrenser: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Bøy høyre kne og bruk venstre ben til å hoppe til venstre. Land på venstre fot med venstre kne lett bøyd for å absorbere støtet. Veksle hopp til høyre og venstre for varigheten.

Lange hopp: Bøy knærne og hoftene for å senke ned i en knebøy. Skyv fra bakken og skyv deg selv så langt fremover som mulig. Land med bøyde knær og gjenta umiddelbart.



[De beste legtreningsøvelsene uten vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046385.html ]