Strekker for de store musklene

Stretching de store muskelgruppenesammen , heller enn å strekke én gruppe om gangen , sparer du tid og forbedrer din bevegelighet , sier fysioterapeut Chris Frederick , medforfatter av "Strekk for å vinne . " Strekke på musklene og leddene i ulike retninger for å forbedre deres utvalg av bevegelse før og etter trening . Fremre og bakre fasciae Stretch

Denne øvelsen strekker hver muskelgruppe i overkroppen , hofter og deler av dine lår , inkludert nedre del av ryggen , hamstrings , og magemusklene . Stå med bena om hip - bredde hverandre og heve armene over hodet . Len overkroppen litt bakover til du kjenner at det strekker i abs og anterior hofter . Pust ut og bøy overkroppen fremover , nå for tærne eller bakken . Hold denne strekningen i to dype åndedrag . Sakte rulle kroppen din opp og gå tilbake til startposisjon . Utfør fem eller seks reps .
Aktiv hoftebøyning Stretch

Stå med føttene sammen , og gå fremover med høyre ben . Løft armene opp på samme tid . Stram venstre rumpeballe , og hold strekken i to dype åndedrag . Gå tilbake til stående stilling og gå fremover med venstre ben . Gjenta mønsteret av vekslende ben for 10 reps totalt .

I det andre settet , skritt tilbake med høyre ben i stedet for å tråkke fremover . Løft armene opp på samme tid . Utfør samme antall reps som for den første øvelsen . Utfør et ekstra sett på hofte og ben som føles strammere , foreslår Fredrik . Disse to øvelsene strekke magemusklene , hip flexors , øvre quadriceps og andre muskler i fronten av hoftene .
Standing Rotation Stretch

denne øvelsen strekninger alle musklene i rygg, skuldre , obliques , magemusklene og hip flexors . Stå med venstre side av kroppen din ved siden av en vegg , og med høyre ben foran deg . Snu overkroppen til høyre , og trykk håndflatene mot veggen . Ikke vipp bekkenet eller flytte bena . Hold strekken i fem eller seks dype åndedrag . Snu deg med venstre ben i front . Snu overkroppen til venstre , og trykk håndflatene mot veggen . Utfør to strekninger på hver side .
Expert Insight

Self- myofascial utgivelse , eller SMR , er en selv-massasje teknikk for å bryte fra hverandre vev sammenvoksninger i musklene som forårsake stivhet og smerte . Du kan bruke et skum rull eller en massasje pinne . Anbefaler National Academy of Sports Medicine du bruker SMR før stretching å forbedre kvaliteten på din strekning . For eksempel lå korsryggen på en berg med beina på bakken og armene i kors over brystet . Sakte rulle opp og ned langs ryggraden din . Når du er ferdig , utfører fremre og bakre fasciae strekning .


[Strekker for de store musklene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022300.html ]