Strekker for Hamstrings & Mid - Tilbake

Stretching kan øke din fleksibilitet , forbedre idrettslige prestasjoner , og kan redusere sjansene for skader . Hvis du utfører styrke-øvelser , kan gjøre statiske strekninger på slutten av rutinen også redusere eller eliminere eventuelle stølhet når du kjøle ned . Inkluder strekninger for hamstrings og mid -back område i en total - kropp strekker rutine . Muskler Jobbet

Dine hamstrings inkluderer fire musklene på baksiden av hvert lår som bistår med hip extension - når du hever overkroppen fra en skjev til oppreist stilling , for eksempel - og med et utvalg av kneet bevegelser . Dine mid - ryggmusklene inkluderer latissimus dorsi , som bistår i en rekke skulder og skulderbladbevegelser, erector spinae , en gruppe av muskler som går langs ryggsøylen som bidra til å flytte din rygg og nakke , og den nedre trapezius , som bistår med ryggrad og skulderblad bevegelser.
Hamstring strekker arkiv

Du kan strekke hamstrings fra en rekke stillinger . For å utføre en liggende strekk, ligge på gulvet i nærheten av en dør jamb eller et hjørne som stikker inn i rommet . Ligg med ansiktet opp med venstre kneet er bøyd og ryggen og venstre fot både flatt på gulvet . Løft høyre fot så høyt på døren jamb eller veggen som mulig , med hælen mot underlaget og foten parallelt med gulvet . Rett beinet til du kjenner det strekker på baksiden av låret . Hold strekken i 30 sekunder, og gjenta det med motsatt ben

En japansk studie - . Publisert i den 26 juli 2012 , utgave av European Journal of Orthopaedic Surgery & traumatologi - konkluderte med at jack - kniv strekninger er effektive for å løsne stramme hamstrings . Deltakerne utførte to sett med fem repetisjoner per dag i fire uker . Utfør strekningen ved husokkupasjon så lavt som du kan mens du holder føttene flatt på gulvet . Plasser hendene på ryggen av anklene , deretter sakte rett ut beina til du føler strekningen . Hold strekken i fem sekunder .
Midt - Back Strekker

å strekke midten bak , sammen med korsryggen og magemusklene , stå rett med føttene skulder bredde hverandre og plassere hendene på hoftene . Vri overkroppen så langt du kan for å ene siden - mens du holder føttene flatt på gulvet - til du kjenner at det strekker i midten av ryggen . Hold strekken i ca 15 sekunder , deretter vri så langt som mulig til motsatt side. For å utføre en arm crossover strekningen - som retter seg mot mid - rygg og skuldre - ligge på din venstre side med en skumgummipute mellom knærne . Still dine knær og hofter i rett vinkel , og strekke begge armene rett foran deg med håndflatene sammen . Hold høyre arm rett når du beveger den over hodet , deretter så langt som mulig til høyre . Samtidig rotere overkroppen så ryggen er flat på gulvet og øynene dine møter din høyre hånd , men holde lavere kroppen fortsatt . Gå tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Gjør 10 repetisjoner på hver side .
Hensyn

Rådfør deg med din lege før du starter et nytt treningsprogram , spesielt hvis du har vært inaktiv eller har noen helsemessige problemer . Du skal føle en tetthet i de riktige musklene når du strekker , men du bør ikke føle ubehag . Slutte å utføre en strekning hvis du føler smerte .


[Strekker for Hamstrings & Mid - Tilbake: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006833.html ]