Strekninger for nakkesøylen , Bryst & Biceps

Strekker for din hals, bryst og biceps kan bidra til å forebygge skader og øke fleksibiliteten . Disse manøvrene er gunstig for idrettsutøvere , vekt trenere , aerobic utøvere og selv de som sitter ved et skrivebord i lange perioder av gangen . Forstå hvordan og når du trygt strekke vil hjelpe deg å høste optimale resultater og redusere uønskede bivirkninger . Legg pre - trening varme-ups til din diett for skadeforebygging og forbedret ytelse . Når skal strekke

Selv om pre - trening strekninger har blitt foreskrevet tradisjonelt , er forskning som viser at de tilbyr liten eller ingen nytte , og kan til og med virke mot produktiv . For eksempel , en studie som ble utført av forskere fra Stephen F. Austin State University og publisert i 2013 utgaven av " Journal of Strength and Conditioning Research " fant at stretching før vekttrening faktisk førte til redusert styrke og evne i treningen . Reservat strekker seg for en post -exercise kjøle ned for å bedre utvalg av bevegelse og fleksibilitet , og for å redusere risikoen for skader . Hvis du sitter ved et skrivebord for arbeid , kan du også legge til grunnleggende nakke strekker en gang per time for å redusere belastningen på nakken .
Warm-ups

Bytt pre - workout strekninger med muskel varme-ups . Target nakken din ved å rulle den med og mot klokken i minst 30 sekunder i hver retning uten å stoppe . Tilsvarende flytte skuldrene bevege seg fremover og bakover for å løsne dem , og avslutt med albuen bøying og utretting å målrette dine biceps .
Rules of Stretching

Følg en generelt sett av retningslinjer for alle strekninger med fokus på din cervicalcolumna , bryst og biceps . Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder . Gradvis redusere de samlede repetisjoner for hver strekning som du øke lengden på tiden du holde hver strekk . Strekk bare til det punktet av komfort og aldri til det punktet hvor du føler smerte eller belastning . Pust inn og ut sakte som du strekke og bevisst forsøke å slappe av muskel du er målgruppe .
Hals Stretch Ideer

Strekk halsen din med et dynamisk og inkluderende flytte til målrette flere muskler . Start med å se fremover og bøye nakken for å ta på haken til brystet . Mens du holder hodet ned , roter det til høyre og hold . Gjenta for venstre side . Denne strekningen vil fungere på baksiden og sidene av halsen . Avslutt nakke strekninger ved å se oppover og deretter bøye nakken sidelengs som om å ta på høyre øre til høyre skulder . Gjenta for venstre side .
Bryst og Biceps Stretch Ideer

To grunnleggende strekninger kan hone inn på de fleste av dine brystmusklene og toppen og bunnen av dine biceps muskler . Plasser din venstre håndflate på ca skulderhøyde på en vegg og roter bort fra veggen flyttes med klokken , holde håndflaten på plass på veggen . Du skal føle en strekk i brystmuskulaturen og den øvre delen av venstre overarm . For din andre strekningen , ta med høyre arm bak kroppen din og bøy albuen å plassere på baksiden av høyre hånd rundt venstre side av magen . Forsiktig bøye nakken sidelengs i løpet av denne strekningen mot venstre for en avansert strekning . Gjenta begge strekninger for motsatt side .


[Strekninger for nakkesøylen , Bryst & Biceps: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006784.html ]