Geriatrisk Hamstring Strekker

Den geriatrisk befolkningen , ellers kjent som " pensjonister ", er oppfordret til å trene og strekke like yngre voksne bør å være fleksibel og passform . Hamstring øvelser er blant de strekninger som kan forbedre fleksibiliteten , og i noen tilfeller , livskvalitet . Hamstrings er den muskelgruppen som ligger på baksiden av lårene . Du bruker disse musklene til å bøye seg og plukke opp gjenstander og å heise deg ut av sittende stilling . De fleste hamstring strekninger utføre samme oppgave ; utføre de varianter som er mest behagelig for deg . Warm Up

Varmer opp musklene før stretching er viktig å forebygge skader . En fem - til ti - minutters varme opp kan inkludere å gå eller gjøre range - of- motion øvelser . Ankel rotasjoner , kne bend og skulder shrugs er eksempler på range- of- motion øvelser som er skånsom mot leddene . En varm opp øker kjernetemperaturen , noe som gir musklene mer fleksibilitet , noe som igjen reduserer risikoen for stammer , forstuinger og muskel trekker .
Standing Hamstring Stretch

Stretching hamstrings fra en stående posisjon er en tradisjonell versjon av strekningen og er ofte gjort av løpere før de kjører . Pensjonist er ikke nødvendigvis fritatt fra denne strekningen , men fordi treningen krever balansere på ett ben , kan noen føle seg ustø på beina . Utfør stående hamstring stretch bare hvis du er sikker på din balanse og har ingen underliggende forhold som vil hemme den, for eksempel svimmelhet , ortostatisk hypotensjon - en type lavt blodtrykk som oppstår når du står opp - eller indre øret forhold. En partner kan få øye for deg hvis du føler at du kommer til å falle . Stå foran en benk , lav krakk eller andre stykke solid møbler . Prop ene ankelen på benken og lene seg over å røre tærne på den foten . Hold begge bena så rett som du kan som du holder posisjonen i 10 til 30 sekunder .
Sittende Hamstring Stretch

Sittende hamstring strekninger er ofte lettere for eldre voksne for å oppnå fordi de ikke krever samme grad av balanse og utholdenhet som stående strekninger . Denne strekningen kan gjøres mens du sitter på gulvet eller på en sofa eller fysioterapi tabellen . De som velger å sitte på gulvet kan plassere sine hender på en stol for balanse som de plasserer sine kne på gulvet for å komme inn i en sittende stilling trygt . Sitt med bena ut foran deg . Bøy det ene kneet og plasser den eneste av foten mot andre beinet , så langt mot skrittet som mulig. Bøy i midjen og nå til knærne , eller hvis du kan, tærne . Pass på at ryggen er utvidet i en så rett holdning som mulig . Avrunding ryggen kan sette stress på korsryggen . Dersom du sitter på en sofa eller hevet bordet , droppe en etappe av bordet som du bøyer deg over den andre utstrakte ben . Hold i opptil 20 sekunder før strekker det andre beinet . Avstå fra spretter som du strekker for å hindre muskelkramper i baksiden av leggen .
Alternative Sittende hamstring stretch

eldre som lider av nedre ryggsmerter kan finne den konvensjonell sittende hamstring stretch å bli ubehagelig . En annen hamstring stretch kan gjøres mens du sitter , men i en posisjon som ikke legge utilbørlig press på ryggen . Sitt på kanten av en kjøkkenstol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Rett ut det ene beinet slik at bare hælen berører gulvet . Holde ryggen rett og prøver ikke å bøye i midjen , vippe hoften oppover og bruke magemusklene til å presse navlen mot bena . Du bør føle strekk i hamstrings når hoften er tippet riktig . Den vippe bevegelse trenger ikke å være ekstrem - enda en tomme eller så er fint hvis begrenset fleksibilitet hindre deg fra enkel bevegelse i hoftene . Hold i 30 sekunder . Komplett tre 30 - andre strekninger med hvert bein .
Strekker mens du ligger nede

liggende ned hamstring strekningen er trolig enklest for de fleste eldre fordi det ikke understreke rygg eller hofter , to områder som kan bli stive og smertefulle fra aldersrelatert artritt eller andre betennelsestilstander . Du kan gjøre dette hamstring stretch alene eller sammen med en partner , hvis det er ønskelig . Legg deg ned på ryggen på gulvet . Løft det ene benet i luften , holde den så rett som mulig . Ta tak i baksiden av låret med begge hender for støtte . Trekk benet mot kroppen din . En partner kan sitte motsatt deg og skyv benet opp , eller , om nødvendig , løgn nær et hjørne vegg og rekvisitt beinet i hjørnet . Hold i minst 10 sekunder . Utfør liggende ned hamstring stretch tre til fem ganger på hvert ben .


[Geriatrisk Hamstring Strekker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022172.html ]