Stretching Øvelser for de hæler og kalver

Strekker for legger og ankler går hånd i hånd på grunn av det nære forholdet mellom gastrocnemius muskelen , soleus muskel og akillessene . Musklene i leggen og hælen kan du gå, løpe , svømme , stå og peke tærne . Siden disse musklene blir brukt så ofte, fortjener de en strekk rutine for å øke fleksibiliteten og muligens redusere risikoen for kalv - og ankelskader. Alltid konsultere med legen din før du starter en strekk rutine , spesielt hvis du har en pre - eksisterende ben eller ankelskade . Standing Calf Stretch

å utføre stående kalv strekninger , står ca 2,5 meter fra en vegg med tærne mot veggen . Skritt fremover med høyre foten så den store høyre tå er ca 6 inches fra veggen mens du holder venstre fot flatt på bakken bak deg . Plasser håndflatene flatt på veggen slik at håndleddene er nivå med nesen mens du holder tommelen skulder bredde hverandre . Bøy albuene og høyre kne som du beveger skuldrene og brystet mot veggen til du kjenner en smertefri strekk i venstre leggmuskelen . Hold din venstre hæl på gulvet i løpet av strekningen for å tillate både kalv og ankelen å bli strukket . I løpet av strekningen , holde hodet selv med ryggen din når du kontraherer magemusklene for ekstra støtte i ryggen . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
Plattform Stretch

Du kan gjøre det skritt strekningen med en trapp , en plattform eller en sikker stykke 2 av-4 - bord. Face din plattform valg og plassere begge føttene flatt på plattformen med hælene selv med kanten bak deg . Hvis du bruker et styre , bare stå med tærne berøre siden av brettet . Plasser ballen på høyre fot på kanten av plattformen , slik at din bue og hæl henge utenfor plattformen . Senk høyre hæl mot bakken ved hjelp av langsomme og kontrollerte bevegelser mens ballen av foten din forblir på plattformen . Når du føler strekningen , hold denne posisjonen i 30 sekunder og deretter bytte til din venstre fot .
Towel Stretch

Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet foran kroppen din . Engasjere magemusklene for å bidra til å stabil ryggsøylen i løpet av strekningen . Plasser midten av et håndkle under ballen på høyre fot og med den ene enden av håndkle i hver hånd , utvide høyre ben . Hold venstre kneet er bøyd og din venstre fot flatt på bakken , så det er på nivå med høyre kne . Trekk forsiktig håndkleet mot kroppen din til du kjenner at det strekker . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
Downward - Facing Dog

Start på hendene og knærne mens engasjerende magemusklene for å holde ryggraden stabil og rett . Ryggen din ikke bue under peker nedover Dog . Hold knærne på bakken , og som du tar med anklene av bakken bøye ankelen så tærne er på gulvet . Samtidig utvide albuene og knærne så baken er i luften , og du er i en opp-ned V - form posisjon . Utdype strekningen ved å skyve håndflatene i en oppadgående bevegelse mot gulvet slik at lårene flytte bakover . Hold denne strekningen i 30 sekunder .


[Stretching Øvelser for de hæler og kalver: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006840.html ]