Løfte for Shoulders

Din skulder muskelen er ansvarlig for å bevege skulderleddet og kan løfte armen fremover, bakover , ut til siden og internt eller eksternt rotere det. Skulderen din har tre deler - den fremre , posterior og lateral deltoids , og å utvikle velbalanserte skuldre du trenger for å jobbe alle tre med en rekke øvelser i riktig sett og repetisjon serier . Anterior Øvelser

fremre eller fremre del av skulderen muskelen arbeider for å løfte armen frem og presse armene over hodet . Foran reiser , hvor du løfter manualer eller en vektstang ut i front med strake armer , jobbe fremre deltoids , men overhead presser kan være det beste valget for trening , da disse faktisk fungerer alle tre hoder med et spesifikt fokus på den fremre ett . Utfør dine presser sitte ned , råder sports condition spesialist Curtis Schultz . Utfør dem med manualer eller en vektstang , og starter med hendene i skulderhøydeog presse armene rett over hodet til albuene dine er rette.
Lateral og Posterior Øvelser

laterale og posteriore hoder gjøre noe arbeid når du utfører overhead presser , men de er hovedsakelig ansvarlig for høyninger . Side reiser, hvor du løfter armene ut til sidene , fungerer den mediale delen , og andre reiser, som du utfører med overkroppen lent forover , fungerer den bakre hodet . Dette utføres best manualer eller på en kabelmaskin. Du må bruke mye mindre vekt for begge disse enn du ville gjort på en pressekonferanse , og du må holde skjemaet strenge med bare en liten bøy i albuene til alle tider .

sett og reps

en av de største feilene du kan gjøre når du trener skuldrene utfører dine representanter for fort og ikke fokusere på målet muskelgruppe , ifølge trener Greg Merritt . Utfør åtte til tolv strenge reps på dine reiser, tar ett sekund å løfte vekten og to sekunder på å senke det . Hvis du begynner å finne deg selv ved hjelp av for mye kropps momentum , stoppe og utføre en hvile - pause sett , der du bryter for noen få sekunder mellom reps , eller har en partner gi deg hjelp for noen forced reps . Du kan gjøre litt færre reps på overhead presser med sett på fem til åtte, men skjemaet trenger fortsatt å være korrekt .
Training Routine

anterior og lateral deltoids er jobbet når du utfører brystfokuserteøvelser som benkpress, pushups og dips , og dine bakre delts er arbeidet når du gjør rader og ansikt trekker . Av denne grunn , la det være minst en dag mellom trening dine skuldre , rygg og bryst for å gi tid for musklene å komme seg. Utfør én trykke øvelse i hver økt og 02:58 heve variasjoner , med formål å øke din vekt eller reps hver uke eller hvile mindre mellom settene .
Varmer opp og Kjøler ned
< p > Før din skulder økten , traff tredemølle , sykkel , elliptisk eller romaskin i fem minutter på et moderat intensitet , men akkurat nok til å bryte en svette . Utfør en enkel overkroppen mobilitet krets før enhver løfting, råder styrke trener Joe DeFranco . Roll din øvre rygg og skulderområdet med en skum roller eller tennis ball og deretter strekke ut dine skuldre, Pecs og lats . Grab en motstand band med et bredt grep , løft den over hodet ditt og ta det ned så langt du kan ved å rulle skuldrene tilbake . Gjør dette 15 til 20 ganger . Utfør to lette sett med 15 reps på hver av dine viktigste oppgaver som en bro mellom det varme opp og viktigste treningen . Etter økten , gjennomføre ytterligere fem minutter med kardio og strekke ut alle dine overkroppen muskler , holde hver strekk i minst 20 sekunder .


[Løfte for Shoulders: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022718.html ]