Hvordan styrke hoftene og Pelvis Herrer

Hvis du er en aktiv fyr, trenger du sterke hofte og bekken muskler for å maksimere din løpehastighet, vertikale hopp og din evne til å stoppe og starte raskt . Hvis du er stillesittende , du fortsatt trenger faste hofter for å opprettholde god holdning og nedre rygg helse . Uansett hvilken type mann du er, bør hip øvelser som styrker din gluteus , hip bortfører og hoftebøyning musklene være en del av din fitness program.Things du trenger
Exercise bandet
Manualer
Barbell
trening bar på
Vis flere instruksjoner arkiv Exercise Band
en

stå oppreist med en liten, rund trening bånd rundt anklene . Spre bena slik at føttene er i ferd med hip - bredde hverandre . Ta en stor lateral skritt med venstre ben , flytte så langt som mulig til venstre mot bandets motstand , så følg med høyre fot , så det er igjen hip - bredde hverandre fra venstre . Fortsett å flytte til venstre , tar 02:59 flere skritt med hver fot , så ta like mange skritt til høyre . Fortsett mønsteret til trøtthet .
To

Stå rett med øvelsen bånd rundt anklene . Hold en stol eller en annen solid gjenstand på venstre , for balanse . Holde bena rett , løft høyre ben opp og til høyre så langt som mulig , og deretter gå tilbake , under kontroll , til startposisjonen. Utfør åtte til 12 repetisjoner med begge beina .
3

Sitt på en benk og pakk øvelsen bandet rundt knærne . Ligg på din venstre side med knærne bøyd. Holde venstre kne på benken og føttene i kontakt med hverandre , rotere din høyre hofte og heve høyre kne . Senk kneet for å fullføre en repetisjon. Gjør åtte til 12 reps med begge beina .
Kroppsvekt øvelser
4

Ligg på ryggen med knærne bøyd , hælene på gulvet og tærne i luften . Ta med din høyre kne mot brystet og hold - men ikke trekk - forsiden av kneet i begge hender . Stram gluteus musklene i baken , deretter heve hoftene og korsryggen opp fra gulvet . Hold stillingen i 3 til 5 sekunder . Returner hoftene til gulvet , under kontroll , for å fullføre en repetisjon. . Utføre fem eller seks reps på hvert bein
5

Stå rett , og deretter ta en lang utfall fremover med høyre foten - utfall så langt du komfortabelt kan, så treningsmålene gluteus maximus . Stopp når din høyre lår er omtrent horisontal og venstre kne er bare noen få inches over gulvet . Skritt tilbake med høyre fot til å gå tilbake til startposisjon . Utfør 12 til 15 reps på hvert bein .
6

Stå oppreist med føttene om skulder bredde hverandre . Knebøy ned ved å bøye knærne og hofter , som om du satt rett ned , men holde ryggen rett . Stopp når lårene er omtrent parallelt med gulvet . Rise til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Gjør 12 til 15 repetisjoner .
7

Grip en høy , horisontal bar med hendene skulder bredde hverandre , eller litt bredere , og håndflatene vendt forover for å gjøre leg raises . Begynn med armene utvidet og kroppen rett . Bøy hoftene og knærne som du heve knærne så nær som mulig til øvre del av brystet . Retur langsomt til utgangsposisjonen . Utfør 12 til 15 reps .


[Hvordan styrke hoftene og Pelvis Herrer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031805.html ]