Posterior og lateral Stretching for de Hofter

De bakre musklene i hoften krysser baksiden av hofteleddet og inkludere gluteus maximus og hamstrings . Den laterale muskler ligge på siden av hoften . Begge grupper av muskler styre plasseringen av bekkenet . Opprettholde sin fleksibilitet kan bidra til å redusere risikoen for nedre ryggsmerter samt kne-og hofteproblemer . Gluteus Maximus Stretching

gluteus maximus er den store muskelen på baken . For å strekke den , ligge på ryggen . Bøy knærne og kryss høyre ankel over venstre lår nær kneet . Pakk hendene rundt venstre lår , threading din høyre arm gjennom mellomrommet mellom lårene og venstre arm rundt utsiden av låret . Trekk venstre lår mot brystet til du kjenner et moderat strekk i høyre rumpeballe . Gjenta , bytter ben .
Hamstring Stretching

hamstring musklene på baksiden av låret også krysse din bakre hofteleddet . For å strekke på hamstrings , begynne å ligge på ryggen . Tegn ditt høyre lår mot brystet , innpakning hendene rundt på baksiden av låret . Utvid høyre kneet til du kjenner at det strekker på baksiden av låret . Gjenta med venstre ben . Å strekke hamstrings av begge ben samtidig , sitte på en matte med bena utstrakt . Bøye fra hoftene , nå fremover mot tærne , pause når du kjenner at det strekker på baksiden av lårene .
Lateral Stretching

laterale muskler av hoften er de bortførte , som inkluderer gluteus medius og minimus . Den sittende pretzel strekningen mål både muskler . Sitt på en matte med bena utstrakt . Bøy høyre kne og plasser høyre fot på utsiden av venstre lår . Støtte deg selv med høyre hånd på gulvet bak deg , vri overkroppenmot høyre lår . Ta med din venstre albue på utsiden av høyre lår og trykk på låret over kroppen mot venstre til du kjenner at det strekker i høyre ytre hofte .
Stretching Hensyn
< p > Varme musklene strekkes lettere og trygt enn kalde muskler . Varm opp kroppen din med lett til moderat dynamiske bevegelser eller aerobic trening før strekker rutine . The American College of Sports Medicine anbefaler strekker minst to til tre dager per uke , selv om gruppen påpeker at daglig strekker vil gi større fleksibilitet . Hold strekker seg 10 til 30 sekunder på det punktet av mildt ubehag , men ikke til et punkt av smerte. Gjenta hver strekning to til fire ganger .


[Posterior og lateral Stretching for de Hofter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004007290.html ]