Hvordan Spent musklene Før Avslappende og strekke dem

Tensing musklene før du slapper av eller strekke dem kan øke omfanget av bevegelse og avslapping . En teknikk for å gjøre dette kalles proprioseptiv nevromuskulær fasilitering , eller PNF , som fungerer ved å overstyre kroppens beskyttende reaksjon på å strekke en muskel . En annen teknikk , kalt progressiv avslapning , innebærer systematisk spenner og slippe alle dine muskler . Progressiv avslapning slapper hele kroppen skrur seg av signaler fra nervesystemet som fortelle dine muskler til kontrakt . Statisk Stretching

Statisk stretching innebærer forlenge en muskel og holde den i forlenget posisjon i minst 30 sekunder . Denne teknikk er ikke alltid effektive og kan forringe ytelsen. Mens du kan bruke vanlig stretching for å hindre skader og bedre utvalg av bevegelse , ifølge National Academy of Sports Medicine , statisk stretching utføres isolert umiddelbart før oppgaver som krever maksimal innsats kan føre til redusert styrke. PNF er et bedre alternativ for bedre bevegeligheten . Det er mer effektivt enn statisk stretching , dynamisk spekter av bevegelse og aktiv isolert stretching.
Proprioseptiv nevromuskulær Tilrettelegging

PNF er også kjent som kontrakt - slappe - kontrakt strekker . Etter å strekke en muskel på slutten av sitt utvalg av bevegelse , hold en isometrisk kontraksjon i 10 til 20 sekunder og deretter slappe av i den posisjonen før stretching dypere og holde en annen isometrisk kontraksjon . PNF stretching er spesielt verdifullt når musklene er korte eller overaktiv . Arbeide med en profesjonell opplært i PNF teknikker før du prøver å gjøre disse strekningene . . Plasseringen av kroppen din i løpet av de strekninger er viktig , og i noen tilfeller , trenger du en partner for å lette strekningen
Sample PNF Stretch - Hamstring

Stå bak et trinn med begge føttene vendt forover . Med kneet utvidet , plasserer hælen på den ene foten på trinnet . Bøy kneet på motsatt ben , og presse hoftene bakover til du kjenner et strekk gjennom baksiden av løftet benet . Mens i denne posisjonen , trykker hælen nedover på trinnet til om en 25 - prosent sammentrekning . Hold denne isometrisk kontraksjon i 10 til 20 sekunder og deretter slappe av i 10 sekunder i samme posisjon . På dette punktet , bør du være i stand til å bevege hoftene lenger tilbake , tar din hamstring inn i en dypere strekk . Strekk til du føler motstand fra muskelen , holder kroppen din i den nye posisjonen og skyv hælen nedover på trinnet på nytt i 10 til 20 sekunder . Slapp av etter 10 sekunder i den posisjonen . Gjenta dette trekket tre ganger .
Progressiv avslapning

Progressiv avslapning er basert på teorien om at en muskel er enten kontrakt eller avslappet . Den normale tilstand av en muskel er i en avslappet tilstand. Muskler engasjere når de mottar et signal fra nervene til kontrakt . Når dette signalet er stoppet, musklene avspennes . Imidlertid , i mange tilfeller , nervesystemet ikke slutte å sende signalet til å kontrahere . Det er som om bryteren setter seg fast i "på " posisjon . For å overstyre nervesystemet , isometrisk kontrakt en muskel i 10 sekunder og deretter slappe av det . For eksempel , presse hånden i en knyttneve , og deretter la det falle åpen for en avslappet stilling . For å slappe av hele kroppen , systematisk kontrakt - utgivelse alle musklene , jobbe deg fra hodet ned til tærne .


[Hvordan Spent musklene Før Avslappende og strekke dem: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006846.html ]