Hvordan bygge opp din igjen hjemme
Pullup bar
Tabell
døren
Resistance bandet
mugge fylt med sand eller vann på
Vis flere instruksjoner
en
Installer en pullup bar på en vegg i ditt hjem eller sette en i hagen din , kanskje som en del av barneklatrestruktur. Utfør pullups ved å ta tak i baren med et bredt , overhåndsgrep. Henge rett ned fra baren med føttene på gulvet og klem skulderbladene sammen . Pust ut mens du trekker haken over tverrliggeren . Innhalere som du gå sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utfør så mange repetisjoner som du kan, men prøv å jobbe opp til minst 10 år.
To
ligge med ansiktet opp under et solid bord . Nå opp og ta tak i bordet kanten med hendene om skulder - bredde hverandre . Rett kroppen din så bare hælene berører gulvet . Dette er utgangsposisjonen. Pust ut mens du løfter brystet mot bordet . Innhalere som du senker deg under kontroll til utgangsposisjonen . Hold kroppen rett gjennom hele øvelsen og utføre 12 reps .
3
Face en åpen dør og plassere føttene på hver side av døren kanten . Hold i begge håndtakene og deretter lene seg bakover så langt som mulig mens du holder føttene på plass . Hold bena rett som du puster ut og trekke overkroppen fremover og berøre den til døren . Innhalere som du gå sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 10 reps
4
Hold en øvelse band - . Eller en gammel sykkel slange - foran deg på nivå med brystet med hendene spre litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt nedover . Pust ut mens du trekker hendene bred og heve bandet foran øvre del av brystet . Innhalere som du vender tilbake under kontroll til startposisjonen. Utfør 20 reps .
5
replikere en lat pulldown ved å holde en øvelse band med hendene spre litt bredere enn skulderbredde fra hverandre . Utvid armene oppover slik at hendene er over hodet ditt . Dette er utgangsposisjonen. Pust ut mens du trekker bandet horisontalt og senke armene foran øvre del av brystet . Pust inn og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 20 repetisjoner .
6
Lag en gratis vekt ved å fylle en 1 -liters mugge med vann eller sand og utføre bøyd -over rader . Plasser din høyre kne og hofter på en benk - eller en lang vinduskarmen - og deretter bøye seg fremover fra midjen så overkroppen er parallell med gulvet . Sett høyre hånd foran deg på benken for balanse og holde vekten i din venstre hånd . Strekk ut venstre arm rett ned fra skulderen til å anta startposisjonen. Pust ut og deretter trekke vekten opp og litt bakover , til siden av overkroppen din . Innhalere som du senker vekten under kontroll til utgangsposisjonen . Utfør 12 repetisjoner med begge hender .
[Hvordan bygge opp din igjen hjemme: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032158.html ]