Stretching for kalver , Hamstrings & IT Band

Hvis du jobber på et skrivebord du har sikkert brukt uttrykket " strekke beina " for ganger du bare ikke kan sitte stille . Men hvis du trene eller spille noen sport , bokstavelig talt strekker leggmusklene er en mye mer seriøs virksomhet . Eksperter variere på stretching innvirkning . Men å øke fleksibiliteten kan forbedre din fysiske yteevne og kan forebygge skader , så strekke på hamstrings, kalver og IT bandet før og etter en etappe trening . Kalver

Strekk store kalv muskler - gastrocnemius og soleus - før en treningsøkt ved å utføre en straight - leg kalv strekning på et trinn eller en blokk . Plasser ballene dine føtter på trinnet forkant med hælene og buer hengende over kanten . Sakte heve ett hælen til du er balansert på tærne , og senk foten til utgangsposisjonen . Utfør 10 repetisjoner på hver fot .

Mange utagerer eller semi - utagerer trekk kan strekke på leggene statisk , noe som gjøres best etter treningen . For eksempel , står ca 3 meter foran en vegg og stå frem med det ene benet . Strekker begge armene slik at de er vannrett og berøre veggen . Fremre kne skal være bøyd og bakre benet rett med begge føttene flatt på gulvet . Hold strekken i 30 sekunder og gjenta det med motsatt ben .
Hamstrings

hamstrings består av fire muskler langs baksiden av hvert lår . Du kan strekke hamstrings dynamisk med ben spark eller walking lunges . For å utføre en statisk hamstring strekk, begynner med å stå oppreist med føttene sammen , så steg ca 12 inches frem med den ene foten . Lene seg frem på din midje ca 90 grader og løft fremre foten så bare hælen berører gulvet . Utfør et statisk sitter strekning ved å utvide begge beina foran deg , bøyer seg frem og utvide hendene til tærne , eller ved å forlenge det ene beinet fremover , bøye motsatt kne og posisjonere den eneste av foten mot innsiden av låret til det utstrekte benet . Hold alle dine statiske strekninger for 30 sekunder og gjøre dem med begge beina .
IT Band

iliotibial bandet er et leddbånd som strekker seg fra hoften til leggen på utsiden av hver etappe . Tight IT band kan føre til smerter i kneet , spesielt hvis du gjør mye av å kjøre eller gå . Å strekke IT band, ligge med ansiktet opp på gulvet med bena rett og armene utvidet vekk fra sidene slik at kroppen danner en T-form . Plasser venstre hæl på toppen av din høyre tær , og slå hoftene og flytte venstre fot til høyre mens du slår på innsiden av foten mot gulvet . Hold knærne rett og skuldrene på gulvet hele tiden . Flytt så langt du kan , komfortabelt , så hold strekken i 30 sekunder . Gjenta strekningen med høyre ben . Slå aktiviteten til en dynamisk strekning ved å flytte sakte og jevnt gjennom bevegelser og pause for bare ett eller to sekunder på toppen av strekningen .
Hensyn

Utfør dynamisk strekker seg før en treningsøkt eller annen aktivitet . Har statisk stretching etterpå for å øke fleksibiliteten og kanskje for å redusere stølhet . Utfør åtte til 12 repetisjoner av dine dynamiske strekninger . Hold statiske strekninger uten spretter . Du skal føle noen innstramminger når du strekker , men det skal ikke gjøre vondt. Avta eller stoppe strekke hvis du føler smerte .


[Stretching for kalver , Hamstrings & IT Band: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006844.html ]