Ankel Dorsiflexion Step Strekker

Med ankelen dorsiflexion trinn strekning , står du på et trinn eller trapp med tærne på kanten av trinnet . Du senk hælene under nivået av trappen . Som hælene lavere , anklene dorsiflex , eller brett , produsere en strekk i de to viktigste musklene på baksiden av leggen - gastrocnemius og soleus . Mange mennesker har begrenset utvalg av bevegelse i ankelen dorsiflexion , og denne strekningen kan forbedre mobiliteten til din ankelleddet . Hvis du har problemer med å balansere mens de gjør denne strekningen , plasserer hendene på veggen eller grip på skinnen for støtte. Variasjoner

Du kan variere denne grunnleggende strekning å målrette hver av de to primære leggen. Ved å holde benet rett som hælen dråper , strekke deg først og fremst gastrocnemius . Hvis du bøye kneet , du strekke soleus . Du kan også strekke begge beina samtidig , eller du kan strekke ett ben av gangen . Hvis du gjør det på én etappe versjon , kan strekningen være mer intense fordi hele kroppsvekten blir støttet av en enkelt etappe .
Type Stretch

trinn strekningen er en statisk - passiv strekning . Som andre statiske strekninger , finner du en posisjon som forsiktig strekker målrettede musklene , og du holder strekningen for ønsket tidsperiode . Det er en passiv strekning fordi et utenforstående makt - i dette tilfellet , tyngdekraften trekke kroppsvekten nede under trinn - produserer strekningen . Du kan enkelt forvandle denne strekningen til en dynamisk strekning ved gjentatte ganger å heve og senke hælene gjennom hele spekteret av bevegelse .
Innlemming det inn i treningen

Hvis du foretrekker å holde dine strekninger , kan du gjøre både straight -leg og bøyd - kne versjoner av strekningen på slutten av treningen når musklene er allerede varm . Hold strekken for mellom 10 og 30 sekunder , og gjenta strekningen før du har brukt totalt 60 sekunder i strekk . Hvis du gjør den dynamiske strekningen , kan du gjøre mellom 10 og 12 reps på både straight-leg og bøyd - kne -versjon før treningen , som en del av oppvarmingen. Fordi kalv muskler har en tendens til å være stramt , kan de dra nytte av hyppige , daglig stretching .
Fordeler

ankelen dorsiflexion trinnet strekningen kan øke fleksibiliteten i leggen muskler samt omfanget av bevegelse i anklene . Denne økte omfanget av bevegelse bidrar til å redusere mengden kraft bena må absorbere når du lander fra et hopp eller når du løper, og det kan bidra til å forhindre korsbåndsskader, ifølge en studie publisert i Journal of Athletic Training i 2011 . Med mer bevegelsesutslag i anklene , kan du også finne det lettere å opprettholde riktig form under knebøy og ben presser . Hvis du gjør den dynamiske versjonen av strekningen , arbeider du kalv muskler eksentrisk . Denne type arbeid kan hjelpe deg å unngå akillessene problemer .


[Ankel Dorsiflexion Step Strekker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006835.html ]