Lateral Bending Stretch

Musklene som klem sidene av torso kontroll lateral - eller fra side til side - bevegelse av ryggraden . De samme musklene kan forkorte og gjeng opp når du anelse over pulten din , bend over dine blomsterbed eller sitte sammensunket på sofaen . Hvis stramme muskler langs sidene har fått deg følelsen stiv og sår , kan du bruke en mild sideveis strekk for å løsne ting opp , løse opp spenninger og gjenopprette fleksibilitet . Fordeler

Lateral strekninger tilbyr en rekke store fordeler , fra økt ytelse til reduksjon skade. Over tid, forbedre de lateral fleksjon av ryggraden , noe som er et stort pluss hvis du trenger å øke din side - til - side mobilitet for aktiviteter - for eksempel svømming eller dans - som krever det . Ulike side -bend variasjoner målrette ulike områder av overkroppen din , forlengelse muskler og lindre spenning . En grunnleggende lateral strekning med armene langs sidene når visse muskler i ryggen og muligens de skrå musklene i magen. Hvis du legger til en overhead arm , vil du føle strekningen høyere opp , i skulderen og armhulen området . Ved å endre din holdning , kan du bringe strekningen inn din ytre hofte . Alle lateral bøying skaper rom mellom ribbeina , noe som forbedrer brystkasse mobilitet , gir lungene dine mer plass til å utvide og gjør puste lettere .
Grunnteknikk

å utføre en grunnleggende , grei versjon av siden bøy, stå med føttene omtrent hip - bredde hverandre og tærne rettet fremover . Bøy knærne litt for å beskytte korsryggen og hjelpe deg å opprettholde balansen . Pust inn og forlenge ryggraden din som du trykker ned skuldrene og litt tilbake . Pust ut og sakte bøye overkroppen til høyre , skyver hånden din høyre hånd ned langs ytre høyre lår . Når du føler deg lett til moderat spenning sammen din venstre side , hold strekken i tre til fem sekunder . Sakte tilbake til stående posisjon og deretter bøye overkroppen til venstre , forlenge musklene på høyre side. Fortsett å veksle sider for totalt fem til ti ganger . Som fleksibilitet øker, øker varigheten av hvert hold , snu den øvelsen inn i en statisk strekk .
Progresjon

Intensivere strekningen ved å utvide din venstre arm overhead , hold venstre hånd på linje med toppen av hodet ditt når du flytter inn i siden -bend posisjon . Ta det med til neste nivå ved å gripe din venstre hånd med høyre hånd og slite det forsiktig nedover, eller hold et sammenrullet håndkle med begge hendene over hodet og forsiktig lokke håndkleet nedover med høyre hånd . Hvis du er utenfor , stå med høyre side ved siden av et nettinggjerde . Flytt inn i strekk posisjon med venstre arm over hodet og ta tak i gjerdet med begge hender . Din høyre hånd skal være på hip - høyde og venstre hånd vil være like over høyden på hodet . Holde føttene fortsatt , dra forsiktig overkroppen og venstre hofte vekk fra gjerdet . Gjenta alle versjoner av strekningen likt på begge sider .
Påminnelser og Bekymringer

forut alltid side -bend strekninger med en passende oppvarming . Hvis du har sittet , gjør fem minutter av generell cardio aktivitet for å heve kjerne din kroppstemperatur og øke blodtilførselen til bagasjerommet området . Ta en rask tur rundt kvartalet , hoppe tau eller marsjere på plass mens pumping armene . Flytte seg inn og ut av den laterale posisjon strekke langsomt og bevisst . Tvinge eller falle i strekk eller krampetrekninger tilbake for brått kan føre til skade . Du bør oppleve en behagelig stretch sensasjon - ikke smerte - når du er bøyd sideveis . Hvis du føler skarp smerte eller klemming , flytte forsiktig ut av strekningen og hvile . Overvåk pusten din i alle faser av strekningen , inhaling og exhaling mykt og jevnt . Holde pusten fører til at musklene til å stivne , noe som er åpenbart mot sin hensikt .


[Lateral Bending Stretch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006767.html ]