Side - Løgn Lyske Strekker

Dekningen av Bob Anderson sin populære bok , " Stretching , " har en mann som lå på hans venstre side med hoftene stablet og hodet støttet opp av sin venstre hånd . Han har utvidet sin topp , eller høyre , ben mot taket og er tilfeldig gripende den eneste av hans høyre fot med sin høyre hånd . Dette er i et nøtteskall , er en sideliggendelyske strekk . Legg den til repertoar av lavere kroppen strekker seg for å øke motstand mot lyske belastning . Fordeler

side- liggende lyske strekk rettet dine adduktorer , de indre lårmusklene ansvarlige for å flytte benet innover mot kroppens midtlinje . Lyskestrekk er den vanligste årsaken til smerter i lysken , ifølge Mayo Clinic , og forekommer ofte i sport som involverer raske start og stopp , hyppige endringer i retning og plutselige utbrudd av fart . Strekker slik som side- liggende lysken strekning bidra til å redusere faren for lyske skade ved å holde musklene lang, løs og mer ettergivende . Den side liggende lyske strekk forlenger også hamstrings , gruppen av muskler bak låret . Stretching hamstrings regelmessig kan bidra til å forhindre visse ødeleggende forhold , inkludert nedre ryggsmerter .
Frequency

Ideelt sett bør du strekke lysken etter en streng cardio eller styrke - trening trening , når musklene er allerede varmt og smidig . Når det ikke er mulig , forut for sideliggendelysken strekning med en kort lav intensitet aerobic warm-up for å heve kjerne din kroppstemperatur , øke blodsirkulasjonen til underkroppen og forberede din lysken for å strekke . Når du flytter inn i siden liggende posisjon og utvide beinet , slappe av, puste jevnt og hold strekken i 15 til 30 sekunder . Hvis følelsen av spenning avtar i løpet av denne perioden , trekker beinet litt nærmere skulderen og hold igjen . Utfør øvelsen på begge bena , selv om den ene siden virker strammere enn de andre .

Tips og Variasjoner

Gripende fotsålen er den mest intense versjon av side- liggende oppgave . Hvis du synes det er vanskelig eller umulig å holde foten din og samtidig opprettholde riktig kropps justering , ta tak i låret eller leggen i stedet . Ikke gå på akkord med skjema for å forstå din fot . Hold hoftene stablet fra begynnelsen til slutten , og unngå å rulle dine topp hip frem eller tilbake . For en dynamisk versjon av side- liggende lysken strekk - en som involverer kontinuerlig og repeterende bevegelser - anta en side- liggende stilling og gjør åtte til 12 laterale spark. Den dynamiske variasjon av strekningen er egnet for pre - cardio varme-ups . Sørg for at du opprettholder full kontroll av bevegelsen til alle tider .
Påminnelser og Bekymringer

Bruk av for mye kraft til hevet beinet , krampetrekninger , spretter eller trekke for fort kan føre til lysken skade. I stedet bruke milde , selv kraft . Når du føler lette til moderate spenninger langs den indre lår , hold posisjonen og unngå bevegelse andre steder i kroppen . Hvis du synes det er vanskelig å holde hoftene stablet og føler din topp hip konsekvent driver frem eller tilbake , bør du vurdere å bruke en alternativ lyske strekk, slik som den sittende sommerfugl eller back- liggende vegg straddle . Hvis du har skadet lysken i det siste , snakke med legen din , fysioterapeut eller personlig trener om det er tilrådelig av spesifikke lyske øvelser . Stretching lysken for tidlig etter en skade kan føre til re - skade.


[Side - Løgn Lyske Strekker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006810.html ]