Hvordan Strekk i hjemmet

Stretching lindrer spenninger , forbedrer mobilitet , lindrer slitne , verkende muskler og kan redusere risikoen for skader . En enkel, men grundig strekk rutine tar ikke mer enn 15 minutter og krever lite eller ingenting i form av utstyr . Faktisk , vil du oppnå mye hvis alt du har er et lite område av gulvplass og et par minutter til overs . Hvis du er en morgenfugl, kan du prøve å strekke tidlig med solen streaming gjennom vinduet . Natteravner kan legge strekker til deres kveldsrutinesom en måte å slappe av og slappe av før sengetid . Du trenger
Yoga matte eller håndkle
Firm , stabil stol
Necktie , håndkle eller skjerf
Komfortabel , ikke- restriktive klær
Vis flere instruksjoner

1

Forbered din plass og deg selv . Rydde et område på gulvet . Skyv lyse møbler til side , fjerne leker , planter og andre små gjenstander fra området og vakuum eller feie. Spre en yoga matte eller håndkle på gulvet for ekstra komfort . Samle elementer du ønsker å bruke til å hjelpe med stretching , som for eksempel en fast, rettrygget stol . Slå på musikk hvis du gjør dette hjelper deg å slappe av . Endre i komfortable klær som ikke vil begrense bevegelsene dine - . Og drikke et glass vann
to

Varm opp for å forberede muskler og ledd for aktivitet og minimere risikoen for strekk - relaterte skader . Gå, mars eller jogge på plass mens pumping armene eller gjøre noe hopping knekt . Hold deg i bevegelse i rolig tempo i fem til ti minutter, eller til du bryte en lett svette . Utelate warm- up delen av rutinen kan føre til muskel tårer , så ikke hopp over det , selv om du har dårlig tid .
3

Strekk kroppens viktigste muskelgruppene , inkludert musklene i nakken, skuldrene , armene, ryggen , ben og rumpe . Hvis du er ny til stretching, feste med de mest grunnleggende variant av hver øvelse . For eksempel bruke en modifisert hekkeløper for hamstrings , sommerfuglen posere for lyske og sint katt for ryggen din . Som din fleksibilitet forbedrer , fremdrift til mer avanserte varianter for å målrette ulike muskelfibre , øke intensiteten av strekningen og holde hjemmebasert rutine frisk .
4

Bruk vanlige husholdningsartikler , for eksempel et slips , håndkle eller skjerf for å legge til variasjon . For eksempel stå rett og gripe en ende av et slips med hver hånd. Utvid armene over hodet , åpner armene slik at slips er stram og bøye overkroppen fra side til side for å strekke på obliques . Utvid den ene armen over hodet og la slipset dingle langs ryggen . Nå tilbake med den andre hånden , ta tak i nedre enden av båndet og dra forsiktig ned for å strekke på skulder , lats og triceps . Sitt på gulvet , strekker bena foran deg og sløyfe slipset rundt sålen av en fot . Bøy foten og trekke tilbake lett på endene av slipset å strekke kalv .
5

Relish det faktum at du ikke er begrenset av klasse ganger og gym timer . Fordi du strekker hjemme , bør du finne det lett å presse inn tre , fire eller flere økter i uken . Beveg inn i og ut av statiske strekkstillingersakte og gradvis . Forlenge muskelen til du føler deg lett til moderat motstand og hold strekningen posisjon for opp til 30 sekunder , uten å sprette eller tvinge bevegelsen . Trekk tilbake forsiktig, men raskt hvis du opplever noen klemming, nummenhet eller smerte . Gjenta hver strekning 03:59 ganger før du bytter til den andre siden .
6

Øk repertoaret ditt . Konsultere bøker, blader, DVD-er og på elektroniske kilder for nye strekninger . Eksperimentere med nye kombinasjoner av strekninger , teste hvordan ulike rutiner flyte . Merk hvilke kombinasjoner la deg følelsen balansert , våken og energisk. Hold en notatbok notering rutiner som fungerer best for deg og ta den bærbare med deg når du reiser . Dine oppløps rutiner er bærbare , så bruk dem i hotellrom, på stranden , i parken og ved svømmebassenget .


[Hvordan Strekk i hjemmet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004000542.html ]