Erector spinae spinalis Stretch

Den muskelgruppenrundt og kjører nedover ryggsøylen er kjent som erector spinae muskler . Den spinalis er en av tre lange muskler i denne gruppen , og det bidrar til trunk forlengelse og stabilisering av ryggraden . Denne muskel hjelper også til å kontrollere små bevegelser av hver virvel . Strekker for erector spinae spinalis kan være alt fra enkle tilbake buene til mer komplekse yoga . Arch som en katt

Når du imitere en katt som strekker og krummer ryggen , distend du ryggsøylen og strekke rygg erectors i korsryggen . Begynn på alle fire med ryggraden i nøytral posisjon . Hendene skal justere under skuldrene og knærne etter hoftene . Trekk navlen inn til ryggraden og runde ryggen . Sakte lene seg tilbake på hælene , og deretter gå hendene ut foran deg og senke hodet og brystet i gulvet . Hold topp posisjon i 20 til 30 sekunder. Gjenta strekningen to til tre ganger .
Crunch Body
p Hvis du trekker knærne opp til brystet ditt, vil du strekke erector spinae spinalis . For eksempel begynner en enkel strekning ved å ligge på ryggen på en matte eller teppe . Bøy knærne og hofter i en 90 - graders vinkel , plassering av knærne skulder bredde hverandre . Grab ryggen av bena med begge hender og trekke knærne mot brystet . Mens hoftene kan lette fra bakken , holde hodet og skuldrene presset til gulvet . Hold strekken i 20 til 30 sekunder , og deretter langsomt slipper .
Sit og bøye seg fremover

En Pilates ryggraden strekningen kan spare dere motgang av å stå opp og prøver å ta på tærne . Begynn med å sitte på gulvet med bena utvidet foran deg . Plasser føttene skulder bredde hverandre eller så langt fra hverandre som er behagelig . Hvis hamstrings er stiv , bøy knærne for å opprettholde den nøytrale posisjon i ryggraden din . Nå frem med begge armene og plasser hendene mellom bena . Rund ryggen fra hoftene til halsen , slik at bekkenet å vippe litt . Pust ut og gå hendene mot føttene . Pust inn og hold strekningen . Pust ut og sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta øvelsen 10 ganger .
Vri Spine

Trunk rotasjoner vil strekke midt regionen i dine erector spinae spinalis . For eksempel utfører Half Lord of the Fishes positur , en yoga trekk som innebærer en spinal vri. Begynn med å sitte på gulvet med bena utvidet foran deg . Bøy høyre kne og plasser høyre fot på utsiden av venstre lår . Plasser høyre hånd bak høyre hofte . Pakk din venstre arm rundt høyre kne og trekke det mot brystet ditt . Pust ut , trekk navlen mot ryggraden og vri til høyre . Mens roterende , holde hodet og nakken på linje med ryggraden din . Hold posere for 4:57 dype åndedrag . Pust ut og tilbake til startposisjon . Motsatt arm og bein og gjenta øvelsen på den andre siden .


[Erector spinae spinalis Stretch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004000533.html ]