Hoftebøyning Stretch Med en Tabell

Musklene foran hoften - kjent som iliopsoas - fyre opp når du beveger lårene mot brystet . Hvis du gjentatte ganger trekke disse musklene eller tvinge dem inn i en forkortet posisjon over lengre tid , vil du være mer utsatt for hip ubehag , avtar i idrettslige prestasjoner og lavere tilbake smerte. Enten dine korte , stramme flexors er et resultat av sumo knebøy eller hagearbeid, kan du bruke en avslappende table- top strekning å løsne dem opp og gjenopprette hip helse og funksjon . Belly Up

Thomas strekningen er en grunnleggende table- top øvelse for hoften flexors . Det er egnet for nybegynnere , ifølge American Council on Exercise , og resulterer i en mild , avslappende strekningen . Etter en kort cardio oppvarming å heve kjerne din kroppstemperatur og øke blodsirkulasjonen til underkroppen , ligge med ansiktet opp på et bord med baken nær kanten av bordet . For å strekke på høyre flexors , ta tak i venstre leggen med begge hender og sakte trekke venstre kne mot brystet . Slapp av høyre ben og la tyngdekraften trekke den mot gulvet , forlenge musklene foran hoften . Hold stillingen i inntil 30 sekunder , slappe av kort og gjenta inntil fire ganger . Bytt ben og gjenta på den motsatte siden .
Get It Right

Vær nøye med å bruke riktig form både å maksimere strekningen og for å beskytte deg mot skader . Når du plasserer deg selv i utgangspunktet, er det viktig å scoot baken så nær kanten av bordet som mulig. Dette muliggjør større nedadgående bevegelse av låret og utvidelse av hip flexors utenfor deres nøytral posisjon . Bøye den ikke- arbeidende ben mot brystet hjelper stabilisere bekkenet og ryggraden , som beskytter korsryggen fra belastningen . Den Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma , eller NISMAT , anbefaler også liggende hip flexor stretch , men antyder liggende langs langsiden av bordet og la arbeids beinet dingle ut på siden . Eksperimenter med begge variantene for å finne noe som resulterer i en dypere , mer effektiv strekningen .
Få hjelp
p Hvis du ønsker å støte opp intensiteten på treningen , spør en venn - helst noen som er kunnskapsrik om trygge strekker praksis - for å låne en hånd . Kompisen din kan bruke den ene hånden til å flytte leggen av ikke-arbeidende ben mot brystet . Med den andre hånd , kan partneren forsiktig trykk nedover på låret på arbeids benet. Ikke la partneren din til å bevege beinet utover din nåværende komfort nivå og være klar hvis du ønsker å slutte etter å ha opplevd noe vondt , dukker eller sliping i hoften .
Stand and Deliver

p Som et alternativ til den liggende øvelse , bruker du en tabell for å strekke på flexors fra en stående posisjon . Facing bordet , stå med tærne pekende fremover , rette ryggen din og trykke på skuldrene ned og litt tilbake . For å strekke på høyre hofte flexors , bøy venstre kne mot brystet og hvile den eneste av din venstre fot på kanten av bordet , rett foran bekkenet . Holde hoftene nivå , begynner hengsling frem fra høyre ankel , skiftende hoften bein mot bordet . Når du føler deg lett spenning langs forsiden av høyre hofte , hold stillingen i inntil 30 sekunder . Trekk tilbake fra strekningen , slappe av kort og gjenta inntil fire ganger før strekker venstre hofte .


[Hoftebøyning Stretch Med en Tabell: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004000532.html ]