Nedre -Back Squat Stretch

står eller sitter for lengre perioder kan føre til lavere tilbake ubehag . Et dypt knebøy er en naturlig stilling for å lindre ubehag og strekke korsryggen . Knebøy kan være ubehagelig hvis du har en pre - eksisterende kneet tilstand , så vær forsiktig med strekningen , eller snakke med legen din dersom du er bekymret for knærne . Pre - Stretch

Varm ryggen i 5 til 10 minutter før du strekker det med en knebøy . Gå, sykle , danse , ro eller utføre annen full -body aktivitet for å øke blodstrømmentil musklene i ryggen . En varm muskel er mindre utsatt for skader , som for eksempel å trekke eller rive, enn en kald muskel .
Squat

knebøy strekningen er en dypt bøyd - kne stilling , ikke den 90 - graders vinkel , bøyd kneet trening du gjør for å styrke beina . Fra en stående posisjon , bøy knærne og senk hoftene utover knærne inntil ryggen av øvre og nedre ben er rørende . Føttene skal være litt slått utover for å redusere spenningen på knærne . Plasser dine skuldre og armer på innsiden av bena . Knebøy stillingen innehas i 10 til 15 sekunder mens du puster normalt og føle den reduserte spenninger i korsryggen . Gjenta strekningen en gang eller to , eller etter behov .
Enklere Squat Modifikasjoner
p Hvis knebøy strekningen er for vanskelig , har du muligheter for å gjøre det enklere . Det ene er å stå vendt ned en bakke eller en innkjørsel . En gang i knebøy , dette plasserer hælene høyere enn tærne som reduserer strekk i leggene . En annen måte å gjøre knebøy strekningen lettere er å plassere ryggen mot en vegg for å holde balansen . Hvis du har tilgang til en stang , for eksempel en gjerdestolpe , kjeller bjelke eller flaggstang , kan du holde på stangen som du knebøy for å holde balansen .
Releasing Stretch

Kommer opp fra en dyp knebøy posisjon krever oppmerksomhet på detaljer for å beskytte knærne og ryggen . Hold haken parallelt med gulvet , slik at du ikke lener deg fremover . Plasser det meste av vekten bakover i hælene . Rett ryggraden og kontrakt lårene for å støtte din vekt som du sakte tilbake til stående stilling .


[Nedre -Back Squat Stretch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006822.html ]