Hvordan Strekk å forlenge Spine

Hvis du lider av rygg sårhet , kan strekninger som forlenge ryggmusklenevære svaret . Du kan ikke bokstavelig talt gjøre ryggraden din lenger , men du kan slappe av ryggmuskulaturen og utføre strekninger som forlenger dem som kan gi utseendet til en forlengelse av ryggraden . Varm opp med fem til 10 minutter med lett cardio aktivitet før du utfører strekninger å forlenge ryggen . Du trenger
treningsmatte ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
Sittende Lower Back Stretch
en

Sitt rett på gulvet . Plasser bena foran deg med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet .
To

Spre føttene noen inches bredere enn hip - bredde hverandre .

3

strekk ut armene foran deg og berøre gulvet så langt fra overkroppen som mulig mens du holder føttene og hofter på plass .
4

Hold strekken i opptil 30 sekunder .
Cobra Stretch
5

ligge med ansiktet ned på gulvet med hendene under skuldrene , fingrene peker fremover og albuene tett til sidene . Trykk ned med dine hofter, lår og topper av føttene .
6

innhalere som du strekker armene og løft overkroppen opp fra gulvet . Stram setemuskler og trykk ned med halebenet .
7

Stram skulderbladene og løft brystet mot taket som overkroppen kurver bakover . På toppen av din strekning kroppen din skal ligne en sidelengs " J "-form , med langsiden på gulvet .
8

Pust normalt som du holder posere i 15 til 30 sekunder .

Cat Stretch
9

knele på hender og knær , med armene og lår både vinkelrett på gulvet . Armene skal være rett med hendene under skuldrene .
10

Senk hodet ditt som du runde ryggen ved å skyve ryggraden oppover .
11

Hold strekken i opp til 30 sekunder .
12

Slå aktiviteten til en dynamisk strekk da krummer ryggen din forsiktig og løfte hodet . Hold i opptil 30 sekunder .
Gate Pose
13

Knel med overkroppen oppreist og topper av føttene berøre gulvet .
14

Utvid venstre benet rett til venstre slik at beinet er rett , står kneet oppover og kun hælen berører gulvet . Rotere hoftene noen få millimeter til venstre og skuldrene litt til høyre .
15

Pust inn og heve armene til skulderhøyde . Begge armene skal være vannrett og utvidet vekk fra sidene .
16

Bøy overkroppen til venstre , slik at venstre skulder er over ditt venstre lår . Hvil venstre hånd på venstre leggen .
17

Senk høyre hånd til høyre hofte og trykk nedover . Flytt hånden under nedre høyre ribben området og presse oppover .
18

Pust igjen , rette høyre arm og utvide den oppover og til venstre slik at overarmen er ved siden av høyre side av hode . Slå skuldrene lenger til høyre .
19

Hold positur i 30 til 60 sekunder . Gjenta til motsatt side.


[Hvordan Strekk å forlenge Spine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004000530.html ]