Stretching som er lett på Tilbake

En verkende tilbake er en ganske vanlig foreteelse - National Institutes of Health anslår at en fjerdedel av amerikanske voksne lider minst en dag med ryggsmerter i noen tre - måneders periode . Stillesittende livsstil bidra til dårlig ryggraden justering , korte, stramme muskler og mangel på fleksibilitet og som setter deg høyere risiko for ryggskader . Regelmessig enkel stretching kan motvirke en stiv rygg uten å stresse ryggen . Warm Up Først

Legg strekker til alle treningsøktene dine , men ikke overse din prep tid . Forlengelse en kald muskel kan føre til en belastning eller rive , så varme opp med noen lette aerobic før ryggen strekker å øke blodtilførselen til musklene og øke omfanget av bevegelse . Husk å puste og ikke sprette . Puste inn en strekning slapper spente muskler og holde en mild strekk i 10 til 30 sekunder forlenger dem . Ballistic stretching - hoppende å øke strekningen - faktisk kan føre til skade og er best unngås . Unkink ditt skrivebord - bundet tilbake ved å nå høy overhead , snøring fingrene sammen og strekker seg opp og litt bakover . Sikt hendene mot skulderbladene taket og mot gulvet for å løsne øvre del av ryggen .
Back Boosters

Ta noen minutter hver dag til å strekke ryggraden før du arbeide for å styrke den. MayoClinic.com anbefaler noen enkle bevegelser som ingen smerte , all gevinst . Begynn på gulvet , liggende på ryggen med knærne bøyd , føttene flatt . Trekk ett ben av gangen inn i brystet med begge armene . Har høyre, deretter til venstre , så begge, og gjenta to eller tre ganger . Gå tilbake til knærne - bøyd , føttene -on - the- floor posisjon og deretter holde begge knærne sammen , skulderbladene på gulvet som du ruller knærne til den ene siden , vridning i midjen og holder en dyp kne - til-gulv strekning for om 30 sekunder . Rull bena opp og over til den andre siden , føler vri i midjen og korsryggen.
Hamstring Helper arkiv

stramme hamstrings kan kaste din lavere tilbake ut av stilling og bidra til øvre rygg og skulder avrunding. Beskytt ryggen ved å fokusere oppmerksomheten på abs og lår i en kontrollert , sitter fremover bøy . Sitt på en matte eller gulvet med bena utvidet , føttene bøyd og tilbake høy. Slapp av skuldrene som du kontrakten din kjerne muskler og utvide armene til fronten i skulderhøyde . Reach for tærne uten å kollapse ryggen eller løsrev din abs - ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta på tærne . Kjenn at det strekker i hamstrings og bevege seg sakte inn i fremover bøy og tilbake til oppreist fem til ti ganger . Strekningen vil utdype naturlig over tid som hamstrings forlenge og den kontraktsfestede kjerne styrker korsryggen .
Yoga Poses
Yoga

tilbyr mange milde positurer å strekke og kontra strekke ryggraden. Prøv Cat - ku på hender og knær å bue ryggen opp som en hvesende katt og deretter reversere farten , løfte halebenet og hodet for å danne den falt tilbake av en ku . Pust jevnt som du glatt overføre fra bue til kurve , følelsen utgivelsen i ryggraden din . Cat - Cow smører og sender næringsstoffer til svampete disker mellom tilbake virvler for å holde ryggraden smidig og sunn . Downward - Facing Dog er rettet mot den øvre del av ryggen og skuldrene mens du strekker sterkt fra hæler til hengslede hofter , ned en rett rygg og gjennom forlengede armer og hender . Hele baksiden av kroppen er strukket , fra anklene gjennom kalver , hamstrings , setemuskler , nedre og øvre rygg og armer . Ved å trykke på håndflatene i gulvet og hoftene tilbake bidrar til å holde tilbake på linje i positur .


[Stretching som er lett på Tilbake: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022176.html ]