Hvordan trene for en 3000 -meter løp

A 3000 -meter løp tilsvarer ca 1-9/10 miles , som er 7-1/2 løkker rundt en 400 - meters bane . Trening for denne korte avstanden krever å komme i form og øke hastigheten . Starte treningen om tre til seks måneder før din rase gir tid for deg til intervall tog i faser . Dette hjelper deg perfekt pust , skjema , hurtighet og utholdenhet mot å nå målet ditt i en gradvis progresjon som ikke sjokkere kroppen eller over- utfordrer løperen . Instruksjoner
en

Run og gang en 3000 -meter løp i ditt eget begynnelsen tempo på den første dagen med trening . Sett et mål for hvor mye tid du ønsker å barbere bort første gang innen utgangen av treningen.
To

Arbeid på pusten din mens varmer opp og kjører avstander . Ta dype og lange inhalasjoner og exhalations . Konsentrer deg om å puste inn hvert tredje trinn , per militære pustemetoder. Begynn på venstre fot , inhalering for venstre - høyre-venstre . Pust ut på de neste tre trinnene for høyre-venstre - høyre.
3

Fullfør en fem - til - 10 - minutters lett joggetur i begynnelsen av hver treningsøkt for å varme opp musklene og øve på å puste . Strekk nakke, hode , skuldre , armer og ben med en rekke øvelser som løsner musklene for å hindre sårhet og kramper før og etter å ha kjørt .
4

Alternate annenhver dag med kort avstand spurter og lang avstand kjører . Sett opp kjegler som er 400 meter fra hverandre på kort avstand dager . Kjør mellom kjeglene seks ganger på din begynner tempo . Ta to to - minutters pauser mellom hvert løp . Øk avstanden mellom kjeglene ved å doble eller tredoble meter , og redusere mengden av settene til to eller tre på neste kort - distanse dag . Ta fire - minutters hviler mellom settene .
5

Kjør en to mil intervalltrening kjøre på din første langdistanse dag . Intervalltrening betyr at du kan redusere og øke hastigheten ved å blande opp jogging og sprinting på eget skjønn . Øk avstanden med 1/2 mil på hver langdistanse dag opp til fem kilometer.
6

Sett et mål tempo . Komplett langdistanse løper ved å veksle kjører på målet tempo i ett minutt og på et redusert tempo i to minutter . Øk mengden av tid kjører på målet ditt tempo gjennom hele treningen .
7

Legg oppoverbakke spurter og utforjoggeturerfor å styrke beina og forberede deg på ulike terreng . Praktisere ved å kjøre oppoverbakke gjør deg raskere på flatt underlag og spor .
8

Fullfør trening over en to - til - tre - måneders periode ved å fortsette å blande korte avstander spurter og langdistanse intervalltrening annenhver dag . Ta to til fire dager med hvile per 14 dager for å la kroppen din til å komme seg.
9

kjøre hele 3000 meter på det planlagte race tempo i ditt siste to-ukers fase av trening . Dette hjelper deg å forberede dine teknikker og strategi for kjøringen. Sjekk for å se hvor mye tid du har forbedret ved siden begynner treningen .


[Hvordan trene for en 3000 -meter løp: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004015844.html ]