De beste øvelsene for å gjøre dagene etter at du Ran en maraton

Opplæring for og fullføre i et maraton er taxing på kroppen din . Din recovery plan er en viktig del av det samlede treningsprogram . Noen idrettsutøvere ta flere uker fri fra å løpe etter en maraton . I dagene og ukene etter den store rase , må du ta hensyn til kroppen din . Tillat deg selv minst et par dager uten strukturert trening , og følge med på hvordan du føler deg fysisk og følelsesmessig . Det kan være gunstig å bevege seg, men sørg for at enhver aktivitet du gjør er gjort innenfor rammen av hva kroppen din kan håndtere . Gjør for mye for tidlig kan bremse utvinningen og med føre til skade . Unngå øvelser som forårsaker ubehag , og pass på at du ikke lenger sår før du hopper tilbake til strukturert trening . Stretching

Selv om det ikke er noen bevis som viser at stretching reduserer stølhet etter trening , pilates , yoga og lys strekke kan fortsatt være god erstatning øvelser for å kjøre i dagene etter en maraton . Mange yoga , strekker og pilates øvelser oppmuntre en åpning eller løsning av hoftene , noe som kan bli svært tett etter et langt løp . Fordi du kan være sår etter maraton , være forsiktig med noen stretching -type øvelser . Selv om noen yoga stiler som Ashtanga kan være sprek , vil du ikke være å få en intens aerobic trening gjør yoga . I stedet bruker stretching -type øvelser i løpet av nedetid etter maraton å fokusere på fleksibilitet , balanse , styrke og velvære . Vurdere å ta en yoga eller pilates klassen etter maraton , slik at du øve riktig form .
Svømming

Når du føler du er klar til å begynne å trene igjen , en av de beste aktivitetene du kan gjøre etter at maraton er svømming . Du kan få i bassenget nesten umiddelbart etter din rase , så lenge du ikke overanstrenger seg . Svømming er en no -impact sport som kan selv fremme muskel utvinning ved å redusere betennelse . Den kjølige vannet i de fleste bassenger, reservoarer eller innsjøer er beroligende , og kroppen din er støttet , noe som resulterer i mindre belastning på leddene . Stick med faktiske svømming eller vannaerobic , og spare basseng kjører for når du blir mer fullt restituert .
Walking

Før du begynner å kjøre igjen , prøve å gå . Turgåing er en lav-effekt aktivitet som vil hjelpe deg enkelt tilbake i treningen igjen . I dagene etter maraton , er det OK å spasere , bare for å få kroppen i bevegelse . Når musklene er ikke lenger sår , kan du plukke opp din gangfart og selv prøve fotturer. For å få pulsen opp høyere , gå ved hjelp av ski eller fotturer polene eller bare pumpe armene som du ville gjort hvis du kjørte .
Lav effekt Machines

Etter minst tre dager med kvalitet hvile , kan du vurdere å kryss-trening . Unngå høy - effekt idrett i minst en uke etter å ha kjørt en maraton . Sykling , enten inne på stasjonær sykkel eller utendørs på en vei eller terrengsykkel , er et godt alternativ til å kjøre når kroppen din er klar . Andre lav effekt maskiner som romaskin eller elliptisk maskin som reduserer belastningen på ledd og kropp kan også brukes . Hold motstanden på maskinene lave , og hvis du bruker en elliptisk sykkel utendørs sykling eller unngå store åser . Hvis du legger merke til vedvarende sårhet som ikke går bort med hvile, god ernæring og hydrering , se en profesjonell fysioterapeut , som kan gi deg råd om hvordan du kan komme raskere . Å finne den rette balansen mellom hvile og aktivitet vil hjelpe deg å komme tilbake til et vanlig trening og racing tidsplan så snart som mulig .


[De beste øvelsene for å gjøre dagene etter at du Ran en maraton: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006387.html ]