Dumbbell Øvelser for Office

Tar noen raske , 10 - minutters pauser for å fullføre dumbbell øvelser på kontoret kan øke stoffskiftet , øke styrke og holde energinivået høyt hele dagen. En studie publisert i en 2010 utgave av " Medicine and Science in Sports and Exercise " rapporterer at styrketrening kan også bidra til å forebygge vektøkning og redusere kroppsfett . The US Department of Health and Human Services anbefaler at voksne deltar i styrke-øvelser som involverer alle de store muskelgruppene minst to ganger hver uke . Disse inkluderer beinet, gluteus , mage, rygg , bryst , biceps , triceps og skulder muskler . Tar sikte på å fullføre minst tre sett med 10 til 20 repetisjoner for hver øvelse du utfører . Leg Øvelser
Å bygge muskelmasse , sakte begynne å øke din dumbbell vekt .

knebøy og utfall er gode ben - og glute - styrke øvelser du kan utføre på kontoret . For best resultat , alternative knebøy med lunges for hvert ben og gjenta. Når du utfører knebøy , stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og sakte knebøy ned , holder manualer, til lårene er omtrent parallelt med gulvet og gjenta. Komplett lunges ved å ta et stort skritt fremover med det ene benet og puls sakte , opp og ned . Gjenta lunges med motsatt ben .
Arm øvelser
Alternate dumbbell curls med triceps extentions .

Utføre biceps og triceps øvelser ved hjelp av manualer er ganske lett å gjøre når du er på kontoret ditt skrivebord . Alternative stående biceps curls med stående triceps extensions . Holde en manual i hver hånd , sakte løfte og senke vektene foran kroppen din ved hjelp av biceps å full krøllene , og heve og senke vektene bak hodet ved hjelp av triceps for å fullføre de utvidelser .


skulder øvelser
Alternate lateral med fronten øker .

Stående skulderpress, lateral reiser og front høyninger enkle skulderøvelserdu kan fullføre mellom møter på kontoret . Ved hjelp av skuldermusklene, heve og senke manualer over hodet for å fullføre skulder trykk . Holde armene rett , heve og senke manualer foran kroppen din til å utføre foran reiser og ut til sidene av kroppen din til å fullføre de lateral reiser .
Tilbake Øvelser
bøye seg fremover for å fullføre omvendt flyes og markløft .

To gode rygg øvelser du kan utføre ved hjelp dumbbell vekter på kontoret er markløft og bøyd -over omvendt flyes . Komplett markløft ved å stå oppreist med føttene sammen eller skulder bredde hverandre og sakte bøyer seg ned ved hjelp av midjen din , men å holde ryggen rett . Løft kroppen din tilbake til en stående posisjon ved hjelp av ryggmuskulaturen og gjenta . Utfør bøyd -over reverse flyes ved å bøye frem ved hjelp av midjen din , holde ryggen rett , og holde den posisjonen . Holde armene ganske rett , heve manualer opp mot taket til de er parallelt med ryggen din , senk ned igjen . Alternative disse bøyd -over reverse flyes med markløft med kort eller ingen pauser mellom settene .


[Dumbbell Øvelser for Office: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006161.html ]