Nyttige Øvelser med to 15 - kilos manualer

Hvis du er fast bestemt på å komme i bedre fysisk form, men har ikke penger til en gym medlemskap , ikke gi opp ennå . Et par 15 - kilos manualer , som du kan kjøpe på en sportsbutikk eller på et garasjesalg hvis du er heldig , kan brukes til å gjøre mange øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper. Leg Øvelser

Du kanskje ikke umiddelbart tenker at et par manualer kan hjelpe deg å bygge leggmusklene , men med de riktige øvelser , vil du være sports dratt quads og kalver i tid . Quad -targeting lunges og squats , som du kan utføre med bare vekten av kroppen din , umiddelbart bli mer utfordrende når du holder en 15 -kilos manual i hver hånd . For å målrette kalver , holder manualer mens du utfører kalv hever seg en kalv blokk eller trinn. For å utføre en dumbbell knebøy , holder en manual i hver hånd , og mens du holder ryggen rett og knærne peker i samme retning som tærne , bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet . Gå tilbake til startposisjon for å fullføre en rep .
Chest Øvelser

Folk vanligvis bruker vekt maskiner eller kroppsvekt øvelser som push -ups for å bygge sine brystmusklene , men et par av 15 - kilos manualer kan også effektivt arbeid Pecs . To enkle øvelser som er rettet brystmusklene er flyes manual og manual benkpress . Andre øvelser inkluderer bøyd arm dumbbell pullovers , straight - arm dumbbell pullovers og en rekke dumbbell flyes og benkpress , herunder stignings flyes og skråbenkpress . For å utføre en dumbbell benkpress , ligge på ryggen på en benk og hold føttene flatt på gulvet . Hold en manual i hver hånd og hvile vektene mot lårene . Når du er klar , løfte dem til brystet nivå og utvide armene opp for å presse vektene vekk fra brystet . Hold vektene slik at en ende av hver dumbbell ligger ved siden av hverandre . Bøy albuene ut til sidene før armene danner en 90 - graders vinkel . Bringe vektene tilbake over brystet for å fullføre en rep .
Arm øvelser

Du kan målrette dine biceps og triceps i hver arm med et par 15 - kilos manualer . En effektiv måte å bygge dine biceps med frie vekter er biceps curl trening, som du kan utføre mens du står , sitter eller ligger på en skråbenk . For å målrette triceps muskler , prøv close- grep dumbbell presser , sittende eller stående triceps extensions eller triceps kickbacks . For å utføre biceps curls , holder en manual i hver hånd på hip nivå og krølle armene , ett om gangen , til å løfte hver vekten til skulderen din . Du har fullført en hel rep når du har krøllet hver manual og sendte den tilbake til utgangsposisjonen .
Kjernemuskulaturen

ha sterke kjernemuskulaturen er spesielt nyttig hvis du spiller sport , og hvis du liker å besøke stranden , ha en six-pack med abs er en rask måte å få oppmerksomhet . En rekke dumbbell øvelser kan hjelpe deg å bygge din kjerne muskler . Disse øvelsene inkluderer vektet sit- ups eller crunches , koffert knebøy, ett-bens knebøy og one- legged rader . Hvis du bærer fett rundt midsection , må du legge til aerobic øvelser til trening diett for å brenne fett over hele kroppen din . For å utføre vektet crunches , ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Hold en manual i hver hånd og krysser armene over brystet . Engasjer kjernemusklene og løft skuldrene opp fra gulvet og senk overkroppen tilbake til gulvet for å fullføre en rep .


[Nyttige Øvelser med to 15 - kilos manualer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006162.html ]