Lår øvelser ligger flatt på Tilbake

Det spiller ingen rolle om du er en idrettsutøver eller en husmor , sterke lår er avgjørende for et sunt liv , siden beina er din støtte basen . Uten sterke lår mange daglige aktiviteter , som å gå opp og ned trapper eller å komme inn og ut av bilen , ville være vanskelig . Du kan utføre mange stående eller sittende lår - styrke øvelser på treningsstudio mens du arbeider med dyrt utstyr . Men , er et billig alternativ til å velge flere øvelser å gjøre hjemme mens du ligger på ryggen . Lårmusklene

Når du velger de mest effektive øvelsene for å inkludere i et lår trening , hjelper det å kjenne de store musklene i lårene . En gruppe av fire muskler utgjør quadriceps , ofte referert til som quads , og er plassert på forsiden av låret . Firemannsrom er instrumental i å utvide kneet og rette beinet . Kjører nedover baksiden av lårene er hamstrings , en gruppe av tre muskler . Hamstrings er involvert i kne fleksjon og hip extension . De adduktorer er en gruppe av tre musklene langs innsiden av lårene. Disse musklene er involvert når du tar bena mot midtlinjen av kroppen din , som du når klemme lårene sammen .
Quads Trening

leg raise er en øvelse som effektivt fungerer og styrker dine quads . Ligg på ryggen på en treningsmatte og plassere armene ned langs sidene med håndflatene ned . Bøy venstre kne og sette din venstre fot flatt på matten . Rett høyre ben , bøye foten og peker tærne mot taket . Stramme quads og heve høyre ben åtte til 10 inches av matten . Hold stillingen i fem sekunder , sakte senke beinet til matten , hvile to sekunder og gjenta . Etter 12 leg raises med høyre ben , gjenta med venstre ben .
Hamstrings Trening

Med et håndkle og et glatt gulv , kan du målrette musklene på baksiden av lårene med hamstring curls . Ligge med ansiktet opp på gulvet , bøy knærne 90 grader , legg et håndkle under føttene og sette føttene på håndkleet . Sett armene på gulvet med håndflatene ned for støtte . Bøy føttene , peker tærne mot taket og løft hoftene 3 til 4 inches . Mens du holder hoftene opp fra gulvet gjennom hele øvelsen , rette og skyver bena fremover så langt du kan , skyve dem tilbake og gjenta 10 til 12 ganger .
Adduktion Trening

Styrk adduktorer med sidelengs sakse spark . Ligg på ryggen på en treningsmatte og sette armene ned langs sidene med håndflatene ned . Med bena sammen og rette , bøye hoftene og løft beina 45 grader over matten . Peke tærne og åpne bena inn i en bred " V" og deretter raskt lukke dem . Hver gang du lukker bena , krysse en foran den andre . For eksempel første gang du lukker bena , kryss høyre ben over venstre . Neste gang du lukker bena , kryss venstre ben over høyre . Gjenta sidelengs saksebevegelsertil du har fullført 12 til 15 crossovers med hvert bein .
Tips og betraktninger

Utfør en kort , fem minutters aerobic oppvarming bestående av en lett joggetur , hoppe tau eller ergometersykkel for å forberede musklene til øvelsene . For å gjøre noen av øvelsene mer utfordrende , er det bare å spenne på et par ankelvekter . Hvis du ikke har trent på lenge , eller du er ny på trening , får OK fra legen din før du gjør lår øvelser .


[Lår øvelser ligger flatt på Tilbake: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020953.html ]