Øvelser for nakke, skuldre og Korsrygg

Mange aspekter av dagliglivet påvirker nakke , skuldre og rygg . Holdning , daglige aktiviteter , og kroppslig styrke er alle viktige faktorer som kan bidra til smerter som stammer fra disse områdene . Korrigerende øvelser er en terapeutisk måte å forbedre kroppslige smerter og styrke musklene som støtter disse områdene . Kroppen er en kinetisk kjede. Dette betyr at når smerte oppstår i ett område, mer enn sannsynlig at det finnes flere andre problemområder i tillegg. Halsen

Den menneskelige halsen er ansvarlig for å støtte ca 10 kg. av kranievevet. Som om £ 10 . press er ikke nok , stress og biomekaniske lidelser er den vanligste årsaken til stivhet og nakkesmerter . Det er syv mobile plater i halsen og en hvilken som helst av dem kan forårsake smerte. Nakke øvelser krever ikke noen vekt eller motstand annet enn hva kroppen kan gi . Begynn din nakke øvelser ved å strekke halsen . Sitt oppreist med brystet opp og skuldrene tilbake . Snu hodet fra midten til høyre skulder . Returnere tilbake til sentrum og sving til venstre skulder . Brone og O'Donahue Kiropraktikk anbefaler disse nakke svinger bør være ferdig 20-30 repetisjoner . Deretter ser fremover og se rett frem . Slipp haken ned mot brystet og se på føttene . Tilbake hodet til oppreist og deretter slippe hodet bakover med haken mot taket . Denne øvelsen bør også være ferdig i 20 til 30 repetisjoner . Disse vil hjelpe strekke og styrke nakken .
Skuld

Rotator cuff belastning er den primære skulder problemet . Tunge løft , krampetrekninger skulderbevegelser, og med sove på din side kan føre til smerter gjennom skuldrene når det gjøres gjentagelser . Grunnleggende skulder strekninger og styrkeøvelser kan hindre stivhet , stammer , og kroniske smerter . Start skulder ved å ta armen din og holde den fast over hele kroppen med armen utvidet . Bruk motsatt arm og press ved å trekke armen inn i brystet ditt . Dette vil strekke de bakre deltoids . Grunnleggende skulder øvelser er lateral reiser , militære trykk ( også kjent som skulderpress ) , og posterior deltoid fluer . For å utføre side fluer , plassere armene langs siden og løft armene opp parallelt med bakken . Hold albuene litt bøyd , og prøver ikke å svinge vektene opp . Utfør skulder trykk ved å holde vektene opp i " stanga " posisjon . Press vekten opp og over hodet og sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utføre disse øvelsene for 12 til 15 repetisjoner med en moderat vekt .
The Back

Lavere tilbake øvelser kan bidra til å eliminere tilbake smerte , bedre holdning , og hjelpe forbedre funksjonelle aktiviteter som turgåing . Til å begynne , ligge med ansiktet ned med kroppen din i " superman " posisjon . Løft høyre arm og venstre ben 6 inches av bakken og hold i 15 sekunder . Slå ekstremiteter og gjenta opptellingen . Denne øvelsen fungerer hele baksiden av kroppen fra hamstrings opp til de bakre deltoids . En annen øvelse for å fokusere på korsryggen er den tilbake forlengelse . Utfør dette på en sveitsisk ball eller på bakken . Mens ansiktet ned , legg hendene bak hodet og bøye fra livet . Kontrakt korsryggen og forlenge hodet mot taket . Sakte tilbake til bakken eller ballen og gjenta 10 til 15 repetisjoner . Den siste øvelsen vil trene ryggen, mage , skuldre , armer og ben . Ligg med ansiktet ned med armene under kroppen din . Støtt din vekt på tærne , albuer og underarmer . Armene skal være i skulderbreddefra hverandre og palmer til gulvet . Hold posisjonen og fortsetter å puste normalt . Tell til 15 sekunder , og deretter la kroppen din til å slappe flatt på bakken . Prøv å gjenta denne øvelsen tre til fire ganger .


[Øvelser for nakke, skuldre og Korsrygg: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022031.html ]