Hamstring øvelser på reformatoren

The Pilates Reformer er en plattform på en bevegelig vogn med trinser og strenger som lar deg justere motstanden for en rekke øvelser . Det kan være svært effektive for arbeids hamstrings , de store musklene som går fra knærne opp ryggen av lårene . Sitter ved en pult hele dagen vil forkorte og stramme hamstrings ; og noen vanlige oppgaver , som for eksempel løping , vil skape en styrke ubalanse mellom quads og hamstrings . Reformer øvelser både strekk og styrke hamstringsmuskulaturen. Start smart

The Hundred er et enkelt varme opp for reformator øvelser , anbefalt av Romana Kryzanowska , som trente med Joseph Pilates og kjørte sin i New York studio i mange år . Ligg på ryggen på en matte , kontrakten din kjerne , heve hodet , skuldre og ben , og balansere med bena utvidet i en 45 - graders vinkel . Pump dine forlengede armer opp og ned 100 ganger , synkronisere i - out åndedrag med fem pumper . For å løsne en stiv rygg , legger Roll -ups - kroppen strukket lang , armene over hodet , føttene sikret som du ruller opp og over å nå forbi tærne , og deretter gå tilbake til matten . Reformer øvelser er ofte integrert i kombinert matte og maskin økter , ideell utført minst tre ganger i uken . En sertifisert instruktør vil hjelpe deg å justere reformator fjærer for å øke intensiteten som du blir sterkere .
Stretch Your Spine

Når hamstrings er for stramt , de brette bekkenet , trekke ryggraden ut av stilling og forårsaker skuldrene til runde og lavkonjunktur . Din holdning lider og du kan utvikle smerter i korsryggen og en lite attraktiv og ubehagelig trammen . The Short Spine øvelse på reformatoren bidrar til å artikulere ryggraden som det strekker hamstrings . Ligg på ryggen , føttene i motstand bandet mansjetter , skuldre mot blokkene . Flex hofter og knær ; Løft hoftene som du forlenge bena helt , presser opp og vekk fra overkroppen . Bøy i hoftene , la beina komme opp og over hodet som hoftene stige og du bøyer knærne , bringe lårene til overkroppen din , rulle ryggen ned og presser beina ut til å gjenta strekningen .


Slow Stretch og styrke

Strekk hamstrings på reformatoren med elefant , og få styrke og fleksibilitet i kalver , abs og hofter samtidig . For Elephant , står du med hælene snugged opp mot skulder blokker, hendene hvilende på bar . Bøy tærne , kontrakten din kjerne sterkt og hold hele, og slippe hodet og skuldrene mot baren slik at kroppen danner en bue . Ved hjelp av hofter og kjerne , push blokkene ut veldig sakte , å opprettholde en lang strekning i brystkassen og membran. Grav hælene inn i puten å forlenge strekningen langs baksiden av låret som du tar med den bevegelige vogn tilbake til startposisjon i en jevn og langsom bevegelse . Gjenta Elephant fem ganger .
Sittende Leg Fleksjon

Styrke hamstrings og knærne med en dynamisk pull - og-slipp øvelse , bruker motstanden i Reformer for å bedre holdning . Sitt på bar , føttene flatt på plattformen , ryggen av hæler mot skulderblokker. Krysse armene foran deg i skulderhøyde, hviler fingertuppene på motsatt arm . Tenk deg en streng kjører opp ryggraden fra halebenet gjennom kronen på hodet til taket . Kontrakt navlen mot ryggraden din og hold sammentrekningen som du trekker den bevegelige vogn mot deg , ved hjelp av bena , og sakte slipper det . Hold føttene flatt på vogn og gjenta pull - and-release 10 ganger .
Knee Stretch

Hamstrings strekke og stabilisere knærne , så bøye og rette knær mot motstand av reformatoren bidrar til å styrke kalv og hamstring musklene og redusere risikoen for kneskade . Knele på polstret vogn , palmer på bar , kjernen kontrakt , føtter bøyes med tærne og tåballene mot skulderblokker . Leggen vil være parallell med den bevegelige vogn - men ikke hviler på den. Litt krølle din torso , hode og nakke , brette halebenet og rette knærne for å skyve vognen vekk fra deg . Kjenn at det strekker opp ryggen av bena . Hold leggmusklene engasjert som du bøyer knærne , slik at vognen for å gå tilbake til startposisjonen . Fortsett push - pull bevegelse åtte til ti ganger .


[Hamstring øvelser på reformatoren: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020872.html ]