En treningsøkt plan med manualer for masse i Menn

Vekt trening for menn gir vanligvis en av to forskjellige gevinster - utvikling av muskulær utholdenhet , eller generering av muskelmasse. I de fleste tilfeller er disse to målene er gjensidig eksklusive , siden prosessen for å oppnå en er nøyaktig det motsatte av prosessen for å oppnå den andre. Å utvikle muskelmasse , manualer gi deg muligheten til å designe en trening som fokuserer på variasjon , progressive sett strukturer og en aggressiv treningsopplegg . Stiller

En av de viktigste faktorene for å utvikle masse er å trene på en måte som engasjerer de musklene i hypertrofi . Snarere enn å jobbe gjennom en bestemt øvelse for 10 reps hvert sett , et sett struktur som benytter et prinsipp som kalles " progressiv overbelastning " vil hjelpe deg å bygge muskelvolum på en sikker og effektiv måte . Pyramidene er en vanlig progressiv overbelastning sett , der du begynner en øvelse løfte 85 prosent av maks kapasitet for åtte reps , så du gradvis øke vekten og redusere antall reps til du kommer to reps på 95 prosent maks kapasitet . Den 5X5 Strukturen begynner med fem reps på en øvelse på 80 prosent av maks , deretter ytterligere fem reps på 90 prosent , før den endelige tre sett med fem på 100 prosent .
Øvelser

Dumbbell øvelser er godt egnet til å øke masse, spesielt i overkroppen , fordi vekten konsentrerer seg om et mye mindre fly enn barbell øvelser . Benkpress utføres med manualer engasjere mange stabilisator muskler i overkroppen som vektstang benkpress kan ikke , alt mens tvinge hver pectoral å utvikle et likeverdig nivå av styrke . Rund ut din rutine med triceps extensions , militære presser , biceps curls , utfall og manual markløft å utvikle masse i både øvre og nedre del av kroppen .
Schedule
< p > Sett en aggressiv men trygg trening tidsplan for å fremme etablering av muskelmasse . Trikset er å finne den riktige balansen mellom å trene og hvile . Til tross for den vanlige oppfatningen , trenger musklene ikke vokse i gym , de vokser i 24 til 48 timer etter en treningsøkt . Hvis det gjøres nøye , kan en fire - dagers trening plan være ideelt for å oppnå den nødvendige balansen . For eksempel , på dag 1 , trene brystet , skuldre og triceps . På dag to , mens bryst, skuldre og triceps hvile , trene biceps , rygg , samt nedre del av kroppen med lunges og markløft . Gi deg selv en fullstendig hvile dag uten vekttrening , deretter gjenta dine tidligere treningsøkter for dager 3 og 4 . Følger det med to fulle dager med hvile , og begynne neste uke frisk .
Hensyn

Manualer kan ta mye praksis å bruke kompetent . Begynn den første uken med lettere vekt før du har justert til de former for øvelser . For øvelser hvor manualer reiser over brystet eller over hodet , spør en venn til å få øye på deg . Kontroller at spotter vet hvordan å få øye på dumbbell øvelser , fordi en slik spotting krever en annen tilnærming enn det som brukes for å fange opp barbell øvelser . Spis et proteinrikt kosthold som inneholder 1 g protein per kilo kroppsvekthver dag . Dette vil bidra til drivstoff muskel utvinning og utvikle masse mer effektivt.


[En treningsøkt plan med manualer for masse i Menn: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006124.html ]