Skulder Øvelser med motstand band og Manualer

Som den mest mobile ledd i kroppen din , kan skulderen din bevege seg i tre plan av bevegelse . Fordi det er et svært fleksibelt kuleledd , er skulderen utsatt for skader fra overforbruk og dårlig holdning . I tillegg til de store musklene , for eksempel deltoids , handler på dine skulderleddet , Rotator cuff musklene danner en beskyttelseshette . Du kan styrke disse to typer muskler ved å gjøre motstand øvelser med motstand band og manualer. Military Press

Target fremre, midtre og bakre deltoids , triceps og trapezius muskel ved å gjøre den militære trykk med enten manualer eller en motstand band. Begynn dumbbell militære trykk ved å stå med bena i hoftebreddes avstand og holder en manual i hver hånd . Hold albuene gjemt i til sidene . Løft vektene til skulderhøyde med håndflatene vendt forover og albuene bøyd . Trykk sakte manualer rett overhead , strekker armene . Unngå å låse albuene . Pause på toppen posisjon og sakte senke vektene tilbake til skulderhøyde for å fullføre en rep . Utfør to sett med åtte til 12 reps . Hvis du bruker en motstand band, sitte på midten av bandet på en stol . Hold endene av bandet i hendene . Hev bandet til skulderhøyde med håndflatene vendt forover og albuene bøyd . Trykk sakte bandet rett overhead , strekker armene . Unngå å låse albuene . Pause på toppen posisjon og sakte senke bandet tilbake til skulderhøyde for å fullføre en rep . Utfør to sett med åtte til 12 reps .
Reverse Fly

Å bygge baksiden regionen i skuldrene , utføre en omvendt fly med 3 til 5 - kilos manualer . I en stående posisjon med føttene hip - bredde hverandre , å bøye seg fremover i livet danner en 90 - graders vinkel med lavere og overkroppen . Din torso skal ligne en hengsel . Hold manualer foran deg med håndflatene vendt mot hverandre . Strekk ut armene til sidene i en rett linje før de er på nivå med hodet og parallelt med bakken . Sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utfør 12 til 15 reps for tre sett . For å gjøre denne øvelsen med et band , sløyfe båndet rundt en solid gjenstand, for eksempel en stang. Stå vendt mot polen og langt nok unna så bandet er stram. Armene skal være helt ut foran deg . Tegn armene til sidene , holde dem i skulderhøyde , deretter sakte tilbake til startposisjon . Utfør 12 til 15 reps for tre sett

Rader

To typer rader - . Bøyd over og sittende - kan hjelpe deg å styrke musklene rundt skulderbladene. Bruke manualer for den bøyd -over rad , som også forholdene leggmusklene . Stå ved siden av en benk holder dumbbell med høyre hånd . Bøy deg fram i livet og utvide din høyre arm mot bakken . Tegn vekten tilbake opp , holde albuen tett inntil kroppen din . Utfør 12 til 15 reps og gjenta øvelsen med den andre armen . I en sittende rad , beina er immobile . Sitt på gulvet med bena foran deg og knærne litt bøyd . Loop en motstand band rundt føttene . Hold endene av bandet . Bøye albuene , trekker bandet mot sidene av overkroppen din og deretter rette dem igjen . Gjenta bevegelsen som om roing .
Rotator - cuff øvelser

Når du slentre over datamaskinen din på jobben , er din rotator cuff ansvarlig for å trekke skulderleddet tilbake til riktig justering . En vanlig skade er betennelse i rotator cuff , eller impingement . Musklene rive og hovne opp på grunn av overforbruk eller feil trening skjema . Utfør invertert arm hever til tilstanden rotator cuff . Stå på og hold en manual i hver hånd . Med rette albuer og tommelen pekende ned , ta med armene ca 30 grader frem av en side raise . Løft vektene til bare to tredjedeler av veien til skulderhøyde . Senk vektene tilbake til utgangsposisjonen. Du kan også utføre øvelsen ved å stå på midten av en motstand band. Hold endene av bandet . Ved hjelp av samme teknikk som dumbbell trening , strekke bandet opp .


[Skulder Øvelser med motstand band og Manualer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006148.html ]