Slik Ingeniør en Workout Plan

Opprette den perfekte treningen plan for deg selv er nok ikke på langt nær så vanskelig som du tror . Det er mange variabler som går inn i ingeniør en treningsøkt plan . Du må ta hensyn til din tidspress, alder , atletiske evner og generelle egnethet mål . Deretter velger du en tidsplan og hold deg til den . Følg noen enkle trinn for å oppdage den perfekte treningen plan for din livsstil . Instruksjoner
en

Legg både styrketrening og kardiovaskulær trening på hver trening . Ifølge " Xtreme Lean " forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman , er styrketrening mer effektivt for fettforbrenning . Men , kardiovaskulær trening hjelper brenne ekstra kalorier for å nå dine mål . Tom Venuto , forfatter av "Burn Fat Feed the Muscle ", ofte siterer vitenskap viser at cardio også forbedrer muskelrestitusjon .
To

Sett en realistisk trening tidsplan . Å være ærlig med deg selv på dette trinnet er en av de viktigste delene av prosessen . Det er ingen skade i å starte ut med mer sjeldne treningsøkter og legge til ekstra dager og mer intensitet som du går . I det lange løp , vil du oppnå mer ved å være konsekvent. I det minste , bør du vurdere å gjøre tid til å trene tre dager i uken .
3

Velg en treningssplittfor treningsøktene . Jo færre dager per uke du arbeider ut , jo mer vil du ha å gjøre på hver økt for å få bedre resultater . For eksempel kan en fire - dagers treningssplittvære som følger : Mandag - quadriceps og kalver , tirsdag - bryst og rygg , torsdag - hamstrings og skuldre , fredag ​​- triceps og biceps
4

Tildele øvelser . til hver muskelgruppe . Hvis du velger å gjøre hele kroppen treningsøktene , må du være svært effektiv og holde seg til en øvelse per muskel . Full -body , eller sammensatte, bevegelser gi deg den beste treningen på kortest mulig tid . Eksempler på dette er knebøy eller ben presser for bena , hever kalv for leggen , pullups eller lat pulldowns for ryggen, benkpress eller pushups for brystet , oppreist rader for skuldrene, og triceps pushdowns og bicepscurls for armene . Gjøre tre eller fire sett av hver øvelse , med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett .
5

Plukk antall sett du vil gjøre for hver øvelse , samt antall repetisjoner per satt . Lawson og Holman anbefaler ofte det de kaller " 4X " trening . For å gjøre dette , du plukke en vekt du kan håndtere komfortabelt og gjøre fire sett med 10 til 12 reps . Hvil 30 til 60 sekunder mellom settene . Kortere hvileperioder skaper mer intensitet og har en fettforbrennende effekt . Men de vil ikke tillate deg å trene så tung . Husk at trening for kraft og styrke krever lavere repetisjoner i tre - til seks - rep range serien .
6

Legg kardiovaskulær trening etter din motstand - trening trening . Du kan legge til så mye eller så lite cardio som du ønsker. Hvis du arbeider ut fem eller flere dager i uken , har du sannsynligvis ikke trenger mer enn 15 til 20 minutter hver dag . Men hvis du trener tre dager per uke eller mindre , kan du vurdere lengre anfall av kardiovaskulær trening , som for eksempel 30 til 60 minutter om gangen .


[Slik Ingeniør en Workout Plan: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006123.html ]