Konsentrert skulder øvelser

Skulderen består av tre forskjellige muskler , fremre ( foran) , lateral ( side) og posterior ( bak) deltoids . Det finnes øvelser som fokuserer på hver enkelt muskel , slik at de kan bli isolert og trent separat. Front-og side øker , sammen med reverse flys , hver jobbe en distinkt skulder muskler . Ved å kombinere alle tre øvelser kan bygge et sterkt sett med skuldre . Front Hever

armene hengende foran deg med , holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene . Dette er startposisjonen . Holde albuen låst , sakte heve høyre arm foran deg før det er parallelt med gulvet . Pause i ett sekund og sakte tilbake til utgangsstillingen . Dette er en repetisjon. Du kan veksle armene hver repetisjon eller innstilt . Men , kan du heve begge armene samtidig .
Side Hever

Begynn armene hengende på dine sider med , med en manual i hver hånd , og håndflatene vendt innover . Dette er startposisjonen . Holde albuen låst , heve armen ved din side til den er parallell med gulvet . Håndflaten skal vende ned . Pause i ett sekund og sakte tilbake til utgangsstillingen . Dette er en repetisjon. Som foran reiser , kan du gjøre denne øvelsen med en arm om gangen eller begge armene samtidig.
Bakre Flys

Denne øvelsen er vanskeligere , men det ikke isolere de bakre deltoids veldig godt . Sitt på slutten av en treningsbenk med føttene sammen . Med hver hånd , ta en dumbbell med håndflatene vendt innover . Bend 45 grader i midjen for å flytte inn i startposisjon . Opprettholde en liten bøy i albuen , løfte manualer opp og litt utover til overarmene er parallelle med gulvet . Underarmen skal være litt nedenfor skuldrene . Pause i ett sekund og sakte tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Hensyn

Manualer er ikke absolutt nødvendig å konsentrere seg om individuelle skuldermusklene. Disse øvelsene kan dupliseres med kabler og andre gym maskiner laget for å isolere hver skulder muskler . Du kan bli overrasket over å finne først at du ikke kan bruke veldig mye motstand , men dette er normalt . Hold fokus på skjemaet. Bruk riktig mengde motstand , slik at du alltid opprettholde riktig skjema .

For hver øvelse , gjør tre sett , med 10 til 12 repetisjoner i hvert sett . Denne treningen kan utføres to til tre ganger per uke med minst en hel dag med hvile i mellom treningsøktene .

For en avansert treningsøkt , vurdere slippe settene . For eksempel , begynner et sett med en £ 10 dumbbell og fullstendige repetisjoner til du kommer muskelsvikt. Deretter , umiddelbart pickup en lysere dumbbell og igjen fullstendige repetisjoner før muskelsvikt. Drop sett er utfordrende - du vil føle deres effekter i flere timer , og du kan være sår neste dag . Drop sett treningsøkter bør gjøres ikke mer enn en gang per uke .


[Konsentrert skulder øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006112.html ]