Hvordan bygge Mass & Oppretthold en flat mage ?
en
Følg en lav - karbohydrat , lav - kalori diett i fem dager før du starter din muskel -building program . Ifølge " Muscle Explosion " forfatteren Nick Nilsson dette klargjør kroppen til å bygge masse med lavere kaloriinntak.
To
Øk kalorier til ditt vedlikeholdsnivå eller like over . For eksempel kan en 200 -kilos mann ta i et daglig vedlikehold av 3000 kalorier om dagen . Hvis du har en raskere metabolisme , må du kanskje øke kalorier til 300 til 500 over vedlikehold .
3
ta inn færre kalorier på dine nonworkout dager , sier "Man 2,0 Engineering Alpha " forfatterne John Romaniello og Adam Bornstein . Du kan redusere kaloriinntaket300 til 500 kalorier under vedlikehold på disse dagene for å holde seg slank .
4
Må motstand - trening workouts tre til fem dager per uke . Sørg for å legge vekt på de sammensatte bevegelser som knebøy , markløft og benkpress . " The Ultimate Power - Density Mass Workout " forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefale å få minst 40 sekunder av gangen under spenning i hvert sett for å stimulere muskelstørrelse vekst .
5
Legg en negativ - aksentuert sett til hver øvelse ved å senke vekten til en langsom og kontrollert telling av seks sekunder på hver repetisjon . Holman og Lawson kalle dette en tilnærming " fett - til - muskel ", fordi det tvinger kroppen til å bruke ekstra kroppsfett for energi i opptil 72 timer etter treningen .
6
Gjør 20 til 30 minutter av kardiovaskulær trening umiddelbart etter treningen for å oppmuntre fettforbrenning . "Burn Fat Feed the Muscle " forfatter Tom venuto peker på vitenskap som viser cardio faktisk forbedrer muskel gevinster , så lenge du ikke brenner så mange kalorier som du går inn i en bratt underskudd for dagen .
7
Drikk en post- workout shake som inneholder 30 til 50 gram whey protein og opptil 60 gram karbohydrater , sier Lawson og Holman . Noe mer enn det kan føre til overdreven kroppsfett lagringsplass .
8
Ta i 1 til 1,5 gram protein per pund av lean kroppsvekt per dag . Protein er viktig for å bygge muskler , og det holder deg også full, så du vil ikke overindulge i matvarer som vil føre til at kroppen fettlagring og avspore dine mål om å holde en flat mage .
[Hvordan bygge Mass & Oppretthold en flat mage ?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006113.html ]