Advanced Standing hamstring øvelser

De fleste tenker på hamstrings som en muskel , men som quadriceps , er det faktisk en gruppe av dem . Denne gruppen består av biceps femoris , semimembranosus og semitendinosus . De kjører langs ryggen av lårene , med biceps femoris krysser både hofte-og kneledd , mens de to andre kryss bare kneet . Hvis du er lei av sittende og liggende leg curls , prøve noen avanserte stående øvelser for å utfordre dine skinker . Trening Retningslinjer

motsetning maskin hamstring øvelser , trenger de avanserte øvelsene ikke lede din bevegelse . For disse øvelsene vil du bruke balanse , koordinasjon og core styrke mens målretting av hamstrings . Trene to eller tre ganger per uke på nonconsecutive dager , ifølge American College of Sports Medicine . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps , velger en eller to øvelser for hamstrings . Men hvis du trener for kroppsbygging eller gjøre split -workout trening , du kan bare gjøre hamstring arbeid én dag per uke . I dette tilfellet kan du gjøre alle disse øvelsene hvis det er hensiktsmessig, og ta en lengre hvileperiode mellom treningsøktene . Begynn alle øvelsene med en lett vekt og perfeksjonere teknikken før du øker til en utfordrende motstand .
Gode Mornings

For god morgen vil du trenge en vektstang og et squat rack . Plasser vektstang over øvre del av ryggen , rett under nakken og grep den med en overhand grep litt bredere enn skulderbredde . Stå med føttene i skulderbredde eller litt bredere . Stram magemusklene og holde ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen . Len deg forover på hoftene , skiftende hoftene tilbake for å opprettholde balanse . Bøy knærne bare litt slik at leddene blir ikke låst ut . Senk kroppen din til du er parallell med gulvet eller du føler en trekke sensasjon i ryggen av lårene . Bruk dine setemuskler og hamstrings å trekke kroppen tilbake til utgangsposisjonen for en komplett repetisjon .
Stiff - Legged Markløft

stiv - legged markløft bruker også en vektstang eller manualer. For denne øvelsen , plasserer baren på et stativ på ca lår høyde . Grip stangen med et overhåndsgrepog stå med føttene hip - skulder - bredde hverandre . Hold kjernen stramt og ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen . Pust og hengsel frem i hofte, senke baren foran bena . Hold knærne rett , men ikke låst ut . Stopp når du føler en dragning i ryggen av bena . Pust ut og stramme setemuskler og hamstrings til å trekke deg tilbake til startposisjon for en komplett repetisjon .
Single- Leg Markløft

single- leg markløft er utfordrende fordi du vil isolere det ene beinet mens du balanserer også . Prøv det med ingen vekt først , deretter holder en manual eller kettlebell i den ene hånden . Balansere vekten på høyre ben , plassere din venstre fot litt bak deg på tå for balanse . Hengs fremover , holde ryggen rett , og nå din høyre hånd mot gulvet som venstre ben heiser bak deg for balanse . Stopp når du føler en dragning i hamstrings . Løft opp igjen til startposisjonen ved å klemme dine skinker og setemuskler for en komplett rep . Fullfør alle reps på høyre før du bytter til venstre ben .


[Advanced Standing hamstring øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007436.html ]