Øvelser med bare en vektstang og ingen plater

Barbell øvelser er en integrert del av en effektiv treningsøkt rutine , som de kan bidra til å bygge muskler og brenne fett . Men det er forståelig hvis du finner deg selv litt skremt av tanken på å trene med en vektstang . Baren i seg selv vanligvis veier 45 pounds , legge noen plate vekter , og du snakker om noen alvorlige motstand . Hvis du er ny til fysisk aktivitet , er det nok av øvelser du kan gjøre med en tom vektstang som vil få deg på rett vei . Som din styrke øker , gradvis legge vektskiver til å fortsette å utfordre musklene dine. Arms

Du kan bruke en tom vektstang å jobbe armmusklene , spesielt biceps og triceps . Alle varianter av curl - inkludert biceps curls , omvendt curls og predikant krøller - arbeid foran hver arm som du bøye albuene å løfte vektstang . Utfør sittende eller liggende vektstang extensions å jobbe triceps muskler på baksiden av hver arm . Håndledds krøller og omvendt håndleddet krøller tilstrekkelig utfordre underarm muskler . Disse øvelsene kan utføres med bare en vektstang , men kan være svært utfordrende for en vekt - trening nybegynner . Det kan være lurt å oppsøke en mindre versjon av barbell kjent som en EZ bar som vanligvis veier mellom 15 til 25 pounds for arm øvelser .
Bryst og skulder øvelser
< p > Target musklene i bryst og skuldre med øvelser som involverer skyve barbell bort fra kroppen din . Alle varianter av brystpress - inkludert skråning , nedgang , flat , bred grep og close- grep presser - vil fungere Pecs og fronter av skuldrene . Hold vektstang med begge hendene på skulderen, og trykk på den overhead for å målrette de fremre og midtre deler av skuldrene samt de øvre fibrene i brystmusklene . Benkpress og skulderpress også gi dine triceps en utfordrende treningsøkt .
Tilbake Øvelser

ryggmusklene blir primært brukt til å trekke gjenstander mot kroppen din , eller kroppen din mot andre objekter . Bent -over rader fungerer mesteparten av baksiden , barbell pull målrette latissimus dorsi , mens shrugs og oppreist rader fradrags øvre ryggmuskulaturen , spesielt trapezius . For å utføre et markløft , plassere en tom vektstang på gulvet og stå vendt mot den med bena skulder bredde hverandre . Krangel ned og ta tak i baren med en overhand grep . Rett ryggen , stabilisere magen , deretter forlenge dine ben og hofter for å løfte vektstang . Markløft styrker ryggen og en rekke andre muskler i hele kroppen .
Ben og hofte Øvelser arkiv

sterke ben og hofter er nødvendig for et solid fundament , så barbell øvelser som målrette disse områdene vil bevege deg i riktig retning . Gjøre gode morgener , knebøy , utfall , markløft og step-ups med bare en vektstang for å styrke dine setemuskler , quadriceps og hamstrings . Plasser en bar over knærne mens du sitter og utføre hæl hever å jobbe leggene .
Ab øvelser

Ab øvelser er relativt begrenset når det gjelder å bruke en vektstang , men er det noen du kan velge mellom å målrette midsection . Den kosteskaft vri vil målrette obliques og push knase - en crunch utføres mens du holder en vektstang over brystet - . Fungerer din rectus abdominis
Full -Body Øvelser
p Hvis du har dårlig tid , men fortsatt på utkikk etter en effektiv treningsøkt , prøve noen barbell øvelser som fungerer hele kroppen . Bruk bare en vektstang med ingen plater å utføre rengjør, stumper og thrustere , som kombinerer en front knebøy med en skulder trykk for å danne en flytende bevegelse . Du vil oppleve styrke og utholdenhet forbedringer i hele kroppen din , og på grunn av den eksplosive bevegelser , får en effektiv cardio trening på samme tid .


[Øvelser med bare en vektstang og ingen plater: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004000283.html ]