Hoftebøyning Barbell Øvinger

Fordelene med barbell øvelser er enorm . Barbell utstyr er grunnleggende , bare krever baren og vekter for endene , og ved å legge vekt på øvelser du øke motstanden , maksimere resultatet av treningen . Du kan innlemme barbell øvelser for alle muskelgruppenei kroppen , men hvis det er hip flexor musklene du fokuserer på , er det noen spesifikke øvelser du ønsker å inkludere som en del av din totale trening plan . Hip Flexors

hip flexors er en gruppe av skjelettmuskulaturen. Det er fire primære hoftebøyning muskler . Den iliacus og psoas store er de største og viktigste hip flexors , de to andre er kjent som rectus femoris og Sartorius , ifølge Ackland -video Atlas of Anatomy . Tensor fasciae latae og adductor musklene langs indre lår også bistå i hip bevegelse . Sammen utgjør disse hip flexor muskler gir fleksjon i hofteleddet , og også på kneet , noe som åpner for forlengelse av beina , og også bidra til å bedre stabilisering av hofter og nedre del av kroppen .
Barbell Markløft

En sammensatt øvelse , de vektstang markløft treningsmål de øvre beina , først og fremst adduktormusklene , quads og hamstrings . Stå med føttene flatt på gulvet , hip - bredde hverandre , med en vektstang på gulvet foran deg . Holde ryggen rett , bøy deg ned i en ubehagelig stilling til dine hender når baren . Gripe inn i baren , med hendene om skulder - bredde hverandre og håndflatene vendt bort fra deg . Presser gjennom hælene , gå tilbake til en stående posisjon med bar hengende foran på lårene . Fremdeles holder vektstang , gjenta bevegelsen for totalt 12 reps .
Barbell Squat

Knebøy er en sammensatt øvelse , utnytte flere muskelgrupperinkludert firemannsrom , hamstrings, tensor fasciae latae og andre hip flexor muskler . Utføre knebøy vil bidra til å øke hoftefleksjon og rotasjon . Med vektstang plassert høyt på baksiden av skuldrene , stå med ryggen rett og føttene hip - bredde hverandre . Bøy i knærne , huk ned til lårene er parallelle med gulvet . Ikke forleng knærne forbi tærne . Gå tilbake til startposisjon for å fullføre en rep . Gjenta for totalt 12 reps .
Barbell Lunge

utfall er en integrert øvelse for underkroppen som bidrar til å utvikle de øvre beina og styrke hoftene . I en stående posisjon med vektstang hvilende på baksiden av skuldrene , holde hodet på linje med ryggraden og gynge forover med høyre ben . Land mykt på hælen , bøying på begge knærne inntil låret av høyre ben er parallell med gulvet , på ballen av venstre fot med høyre fot flatt . For å sikre riktig form , ikke strekker kneet av dere høyre ben forbi tærne . Dytte bort med hælene , tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta med venstre ben å fullføre en rep . Utfør 12 reps .
Single- Leg Split Squat

single- leg split squat fungerer flere muskler i hofter og ben , øke styrken og fleksibiliteten i hoften flexors . Å utføre , starte i en stående posisjon , som vender bort fra en treningsbenk . Hold vektstang bak hodet , på baksiden av skuldrene , med hendene og føttene om hip - bredde hverandre . Utvid ett ben tilbake , hviler bare toppen av foten med forsiden ned på benken . Bøy i knærne , huk ned til kneet på bakre benet nesten berører gulvet . Hold overkroppenstiv under øvelsen . Fullføre en rep ved å skyve deg selv opp igjen, å rette beina til du er i startposisjon . Komplett 12 reps , deretter bytter ben og gjenta .

Hensyn

Selv om fordelene ved å jobbe ut med en vektstang er klart , du trenger ikke å være mer forsiktige , som risikoen for skader øker når du innlemme vekter i treningen . For å oppnå maksimale resultater under treningen på en sikker måte , alltid opprettholde riktig form under barbell øvelser , selv når du løfter vektstang fra gulvet før du starter en øvelse . Det er også viktig å bruke riktig mengde vekt, begynne med 5 til 10 pounds og bare øke til en litt tyngre vekt når du kan fullføre en full 12 reps på noen øvelse uten å miste formen . The American Council on Exercise råder til å " øke mengden av motstanden med 5 til 10 prosent for å fortsette å gjøre sikker fremgang . "


[Hoftebøyning Barbell Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005953.html ]