Hvor mange øvelser per kroppsdel ​​?

Du ønsker å bygge muskler , men tilbringer timer tweaking hver kroppsdel ​​i gym er ikke på agendaen . Det er OK - fordi du ikke alltid trenger å gjøre flere øvelser for hver kroppsdel ​​. Velg sammensatte øvelser , som fungerer flere muskelgruppermed en heis , for å unngå å måtte besatt gjøre tre eller fire øvelser per kroppsdel ​​. For de fleste mennesker , gir et sammensatt workout rutine fortsatt resultater samtidig som vi holder gym tid håndterbare og funksjonelle . Hvis du vil likevel heller gjøre flere øvelser for hver kroppsdel ​​- være smart om din tilnærming og hvordan det kan hjelpe deg å nå dine treningsmål. Gammeldags Anbefalinger

Kroppsbygging protokoller i 1960 til 1980 anbefales du gjøre på minimum 3:57 øvelser per kroppsdel ​​å trene hver fiber . Hver av disse øvelsene skulle bli gjentatt for tre sett med åtte til 12 repetisjoner. "Mens Health " påpeker at dette regimet resultater i opptil 144 repetisjoner for hver muskelgruppe . Utføre at mange repetisjoner er tidkrevende og kan virke mot sin hensikt . Du kan ende opp med overtrening , noe som vil redusere resultatene dine og la deg benched med en skade . Du kan også være juks selv av dine potensielle gevinster . Hvis du kan løfte 144 repetisjoner av en vekt per kroppsdel ​​, kan du ikke løfte tunge nok vekter til å maksimere dine resultater .
Sammensatte øvelser

En total - body treningen består vanligvis av å trene alle de store musklene , inkludert beina , hofter , mage , armer , skuldre , bryst og rygg , i én økt to til tre ganger per uke . For en total body workout , trenger du bare å gjøre én øvelse per muskelgruppe - men du bør gjøre det til en sammensatt bevegelse . Eksempler på sammensatte øvelser er benkpress for brystet , pullups for rygg og biceps , utfall og knebøy for hofter og ben , triceps pushups for baksiden av overarmene og skulderpress for deltoids . Disse typer bevegelser bruker en muskelgruppe som den primære aktivator og flere andre grupper for å få hjelp og stabilisering . For eksempel , bryst presser bruke pectoralis major av brystet som den primære muskler, men også engasjere triceps og forsiden av skuldrene for å få hjelp . Når du utfører triceps pushups senere i treningen , du primært mot triceps men fortsatt aktivere pectoralis major for å få hjelp . Ved å bruke sammensatte bevegelser , du faktisk treffer hver muskelgruppe mer enn én gang .

Totalt Repetitions

En øvelse per muskelgruppe er nok hvis målet ditt er generell helse , atletisk forbedring eller beskjeden muskel gevinst . Når du utformer din trening , mål for totalt 25 til 50 repetisjoner for hver kroppsdel ​​- men ikke i ett sett . For eksempel kan du gjøre fem sett med 10 repetisjoner av pullups å målrette den tilbake . Hvis du heller vil ha variasjon i rutinen , kan du også velge å gjøre ett sett med 12 repetisjoner av tre ulike øvelser for en kroppsdel ​​. For eksempel , gjør 12 repetisjoner av triceps dips , etterfulgt av 12 repetisjoner av kickbacks og avslutt med 12 repetisjoner av liggende triceps extensions . Alternativet du velger er egentlig opp til dine personlige preferanser . For å maksimere resultatene dine , må du huske å la det gå minst 48 timer mellom øktene som trener spesifikke kroppsdeler .
Hensyn

Avanserte styrke-trening idrettsutøvere eller kroppsbyggere kan velge å gjøre flere øvelser for hver kroppsdel ​​for å forbedre muskulær symmetri eller å forme bestemte muskler for å se bra ut på scenen . En skade , ubalanse eller svakhet kan også kreve flere øvelser for visse kroppsdeler . Hvis du velger å gjøre mer enn én øvelse per muskelgruppe , vurdere å dele din rutine opp . I stedet for å prøve å gjøre flere øvelser for hver del av kroppen din i tre fulle økter per uke , kan du jobbe deg overkroppen på mandager og onsdager og underkroppen på tirsdager og torsdager . Splitte opp øktene dine gjør treningsøktene vare håndterlig mengde tid slik at fokus og energi bli høy for hele varigheten .


[Hvor mange øvelser per kroppsdel ​​?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004000282.html ]