Hvordan å gjøre Afterburn Øvelser

Afterburn øvelser , som inkluderer en blanding av styrketrening og intens kardio , kan hjelpe deg bokstavelig talt fakkelen overflødige kalorier for timer etter at du har forlatt gym . Den afterburn fenomen , også kjent som overflødig etter trening oksygenforbruk ( EPOC ) , øker stoffskiftet som kroppen din sakte tilbake til sin pre - trening , gjennomsnitt - oksygenkrevendetilstand . Trikset for å utløse afterburn , som kan vare alt fra 15 minutter til 48 timer , er høy intensitet bursts av aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder . Jo lenger den totale treningen , desto lengre afterburn vil vare . For best resultat , utføre øvelser tre ganger i uken . Du trenger
Medium til tunge kettlebells arkiv Medium til tunge manualer
Timer
Hoppetau
treningsmatte ( valgfritt )
Vis flere Instruksjoner

1

Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddeog hold en middels til tung kettlebell foran deg å utføre kettlebell svinger . Bøy knærne og holde abs stramt mens du svinger kjelen mellom bena og opp , inntil vekten er på nivå med skuldrene . Hold armene rett og gå tilbake til start . Bruk en vekt som er tung nok til trøtthet deg etter bare seks til 12 repetisjoner . Kettlebell svinger jobbe dine magemuskler , rygg , skuldre, armer og ben og innlemme styrke og cardio , noe som gjør dem en effektiv afterburn øvelse . Hvil i bare 30 sekunder før du fortsetter til neste øvelse . Høy intensitet trening kombinert med korte hvileperioder er nøkkelen til å produsere en afterburn effekt .
To

Ligg på en treningsbenk med en middels til tung manual i hver hånd til å utføre benkpress . Plant føttene på bakken og hold manualer på brystet med albuene bøyd . Stram magemusklene og rett ut armene for å løfte manualer . Senk vektene til brystet . Bruk vekter tunge nok til trøtthet deg etter ett sett med seks til 12 reps . Tunge vekter jobber musklene til sitt maksimale potensial og hjelp trigger afterburn . Hvil i 30 sekunder .
3

Stå med føttene skulder bredde hverandre å begynne hoppe knebøy . Plante føttene og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet . Strekk ut din boms mens du holder ryggen rett . Dette er en standard knebøy . Fra denne posisjonen , dytte bort med føttene og knærne og hoppe eksplosivt i luften . Land lett på ballene dine føtter å unngå leddsmerter og flytter umiddelbart inn i knebøy position.mPerform så mange hopp knebøy som du kan i 60 sekunder .
4

Ligg på magen på gulvet eller en treningsmatte for å utføre pushups . Plant hendene ved skuldrene og holde tærne og baller av føttene på matten . Skyv opp med hendene slik at armene er rette og kroppen din er utenfor matten . Bøy albuene til en 90 - graders vinkel for å senke deg mot gulvet . Sørg for at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til hælene . Rett ut armene og gjøre så mange pushups som du kan i 60 sekunder . Hvil i 30 sekunder .
5

tilbake til en pushup posisjon til å utføre burpees . Gjør ett pushup og umiddelbart hoppe frem til å plante føttene under hoftene . Skyv opp med armer og ben å hoppe eksplosivt opp i luften . Land lett på føttene for å unngå leddsmerter og gjøre en knebøy . Plasser hendene på bakken og hoppe bakover med begge føttene for å gå tilbake til en pushup posisjon . Bortsett fra styrketrening med knebøy og pushups , de eksplosive hopp har en intens cardio element . Gjør som mange burpees som du kan i ett minutt . Hvil i 30 sekunder
6

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet for å utføre sykkel spark . Plasser hendene bak hodet med albuene bøyd som du strammer magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet . Løft bena opp i luften slik at kroppen danner en 90 - graders vinkel . Bøy venstre ben mot brystet mens du holder høyre ben rett , så rett ut igjen mens bøye høyre beinet . Hvis du føler spenninger i skuldre eller nakke , plassere albuene på gulvet bak deg og hvil vekten på underarmene . Gjør som mange sykkel spark som du kan i 60 sekunder . Hvil i 30 sekunder .
7

Utfør korte spurter for å øke metabolismen og trigger afterburn . På en glatt bane, sprint på full hastighet i ett minutt. Rest ved å stå stille , gå eller lett jogging i 30 sekunder . Gjenta i 10 til 30 minutter , eller til du ikke kan gjøre en annen full minutters sprint .
8

hoppe tau i full fart i ett minutt , etterfulgt av 30 sekunder med hvile . Gjenta i 10 til 30 minutter . Du kan også utføre høye spark hvis du pleier å reise med et hoppetau . Stå med føttene hip - bredde hverandre , armene rett av sidene . Bøy høyre kne til brystet så høyt du kan , som du bøye venstre arm i en 90 - graders vinkel . Senk høyre bein og venstre arm og løft venstre kne og høyre arm . Gjør som mange høye spark som du kan i ett minutt , hvile i 30 sekunder og fortsetter i 10 til 30 minutter .


[Hvordan å gjøre Afterburn Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005963.html ]