Hvordan bygge muskler på 13
Barbell
manualer
Vektskiver arkivBenkmed stigning /fall og beincurl /extension apparat på
Vis flere instruksjoner
en < p > Bli vant til styrketrening . Gjør kroppsvekt øvelser uten vekter , for eksempel push- ups og knebøy . Utfør øvelser for alle deler av kroppen din som bryst, skuldre , rygg , armer og ben . Tren hele kroppen hver trening , og utfører øvelsene tre dager per uke .
To
gjøre push - ups . Plasser begge hendene på gulvet og støtter underkroppen på ballene begge føttene . Innhalere som du senker brystet til gulvet , så puster som du heve deg opp fra gulvet . Har tre eller fire sett med så mange repetisjoner som du kan.
Gjør knebøy . Bøy knærne i en 90 - graders vinkel . Løft armene ut foran deg for bedre innflytelse. Har tre sett med 10 til 15 repetisjoner .
3
Tren skuldrene . Ved hjelp av en lengde av gummi slange for resistens , trenger side lateral høyninger. Kile gummislangenmellom en lukket dør og stenderen . Hold den ene enden av gummislangenmed høyre hånd , og mens du holder armen rett , heve slangen opp til skulderhøyde . Senk slangen ned igjen . Gjør 10 repetisjoner og gjenta med den andre armen
4
Start vekttrening etter kroppen din blir vant til den opprinnelige sårhet av styrketrening - . Seks eller åtte uker senere . Det er best å trene tre til fire dager per uke , jobber overkroppen en dag og underkropp neste dag , ifølge bodybuilding.com . Hvil hver muskel minst to hele dager i mellom treningsøktene .
5
Tren dine større muskler første hver trening , for eksempel brystet den dagen du jobber overkroppen , og lår den dagen du trene underkroppen .
6
Gjør øvelser som benkpress for brystet . Velg en vekt som du kan løfte 10 ganger for din warm-up sett . Hold deg mellom seks og 10 reps , og legger til 5 eller 10 pounds til baren etter hvert sett . Ligg på en benk og løft vektstang opp og ut , så det er rett over brystet . Senk vekten til midten av brystet ditt , og trykk den opp igjen. Har tre sett med denne øvelsen .
Gjør knebøy først på etappen dagen . Plasser vektstang over kjøttfulle delen av skuldrene og utføre øvelsen som beskrevet tidligere .
7
Ta månedlige målinger av muskler og kroppsvekt for å følge utviklingen din .
[Hvordan bygge muskler på 13: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006237.html ]