400 og 800 meter trening

Baneutøvere som konkurrerer i 400 og 800 meter kommer i tre typer:sprintere, allmennløpere eller distanseløpere. Uansett type løper, 400 og 800 meter begivenheter krever en blanding av anaerob og aerob kondisjonering. Som et resultat, spesifikke treningsøkter bør implementeres i treningsrutinen for å maksimere hastighet og utholdenhet. Treningene må tillate variasjon basert på ferdighetsnivået til den enkelte løperen.

Sammenbrudd

Nedbrytingstrening er vanlig i et friidretts-treningsprogram designet for å forbedre melkesyretoleransen. Denne enkelt treningsøkten for én treningsøkt inkluderer flere løpeturer som gradvis reduseres i lengde fra 600, 500, 400, 300 og 200 m. Begynn sammenbruddstreningen med et løp på 600 m etterfulgt av en restitusjonsperiode som varer like lang tid som det tok å løpe den før du flyttet til 500 m. Løp 500 m med lik restitusjonstid som tiden det tok å løpe; fortsett med 400 m løp og restitusjon før du avslutter med de to siste løpene på 300 m løp og 200 m. Du kan gjøre denne typen trening en gang hver uke.

Intervaller

Intervalltrening er preget av vekslende perioder med arbeid og hvile og kan tilpasses for å forbedre aerob og anaerob evne. Et eksempel på intervalltrening som fokuserer på fartsutholdenhet er en Tabata-trening som følger en 20 sekunders på, 10 sekunder av prinsippet. Popularisert av Izumi Tabata, denne supra-aerobe treningen begynner med å løpe så langt som mulig på 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile og gjentakelse i totalt åtte runder. Målet med treningen er å opprettholde samme mengde fart og avstand for alle åtte runder. Gjør med intensiteten til denne treningen, ikke gjør det mer enn en gang i uken.

Tempo

Tempoløp for 400- og 800-løperne fokuserer på målløpstid for den enkelte løper. Disse treningsøktene trener løperen til å finne tempoet og komfortnivået med å løpe i den spesifikke hastigheten. For eksempel, hvis en løper ønsker å bryte to-minutters-merket på 800, tempoløpene vil bruke 200 eller 400 m intervaller basert på to-minutters 800-tiden. Start med en dynamisk fartsoppvarming som brukes til oppvarming til et løp og løp et 400 m intervall på 60 sekunder etterfulgt av en 60 sekunders hvile. Løp ytterligere 400 m intervall på 60 sekunder eller raskere som til slutt beregnes til et løp på to minutter på 800 m. Prøv å inkludere én tempotrening i den ukentlige treningsplanen din.

Stige

Stigetreningsøkter bruker varierende avstander og tider og kjennetegnes ved å redusere og øke avstandene og tidene gjennom hele treningen. Et eksempel på stigetrening som bruker tid starter med ett minutts løpetur, ett minutt hvile, ett minutt løping og 50 sekunders hvile. Stigen fortsetter å løpe ett minutt med avtagende hviletider fra 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder og 10 sekunder før du går opp stigen igjen og avslutter med ett minutts løping, 50 sekunder av og ett minutts løping. For å unngå skade, ikke gjør denne typen trening mer enn en gang i uken. Alterner det med noen av de andre treningsalternativene.

[400 og 800 meter trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045339.html ]