Kondisjonsøkter for absolutt nybegynnere

Er du en komplett treningsnybegynner som er klar for å komme i gang med kondisjonstrening? Du kan begynne med to forskjellige treningsøkter. Når du har bygget opp utholdenheten din, du kan gå videre til kondisjonstrening.

Disse treningsøktene er for deg hvis du matcher ett av disse kriteriene:

• Du har aldri trent.
• Du har ikke trent på lenge, men er klar for å komme tilbake på sporet.
• Du har vært på pause på grunn av sykdom eller skade, og du må starte sakte og lett.
• Du vil definere livsstilen din som stillesittende.

Uansett hvor du er eller hvor lenge det har vært, du kan fortsatt komme tilbake til å trene uten å skade deg selv, blir lei, eller føler seg elendig.

Tanken er å starte med ett lite mål – konsistens. Mer enn noe annet, konsistens er det du trenger for å bygge den treningsvanen, og disse treningsøktene er designet for å gjøre nettopp det.

Hvis du har noen helsemessige forhold eller ikke har vært aktiv, rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.

Overvåking av intensitet

Sørg for å overvåke intensiteten din. Du kan bruke en oppfattet anstrengelsesskala, målpulssoner, eller snakkeprøven. Endre treningene iht din kondisjonsnivå. Legg til mer tid eller reduser treningstiden etter behov.

Hvis du ikke kan snakke, føle seg svimmel, eller oppleve skarpe smerter, stoppe treningen. Hvis du ikke føler deg bedre etter en pause, ring legen for en sjekk.

Frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) hjelper deg med å spore intensiteten på en skala fra 1 til 10. Velg et tempo du kan opprettholde lengden på treningen. Det spiller ingen rolle hvor sakte det kan gå, ideen er å fullføre treningen og holde deg nær din komfortsone.

• RPE nivå 3 :Du er komfortabel, men du puster hardere enn når du ikke trener.
• RPE nivå 4 :Nå begynner du å svette litt, men du kan fortsatt fortsette en full samtale uten noen merkbar innsats.
• RPE nivå 5 :Du er nå mindre komfortabel, og du svetter mer, men du kan fortsatt snakke lett.
• RPE nivå 6 :Nå er det vanskeligere å snakke, og du er litt andpusten.

Nybegynner gange og sykling

Treningene nedenfor vises på en tredemølle og en stasjonær sykkel, men de kan faktisk gjøres på hvilken som helst kardiomaskin eller utenfor. Begge er designet for å lette deg tilbake til kondisjonstrening. Gå en tur ute, hvis du vil, eller bruk en ekte sykkel i stedet for en stasjonær sykkel hvis du har en.

Nøkkelen er å velge en treningsøkt og lage en plan for å holde seg til den treningen minst tre dager i uken. Hvis du kan gjøre det hver dag, det er enda bedre. Prøv å trene til samme tid hver dag, slik at du får den vanen. Det kan være tøft i begynnelsen, men over tid, ditt sinn og kropp blir vant til det

Fortsett og, på et tidspunkt, sinnet ditt vil bare vite når det er på tide å trene. Momentum og disiplin er en stor del av å holde seg til et treningsprogram.

• Utfør denne treningsøkten minst to til tre ganger i uken , hvile mellom treningsøktene om nødvendig.
• Fremgang hver uke ved å legge til to eller flere minutter til hver treningsøkt til du kan trene kontinuerlig i 30 minutter.

13-minutters gåtrening

Denne gåtreningen er et perfekt valg hvis du er nybegynner og ønsker å starte enkelt og greit. Det krever ikke noe utstyr bortsett fra et par gode sko, og du kan gjøre det ute eller innendørs på en tredemølle eller elliptisk trener. Tilpass gjerne treningen etter ditt kondisjonsnivå.

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
3	RPE 3-4	Varm opp i et behagelig tempo.
4	RPE 5	Øk tempoet slik at du jobber hardere, men fortsatt i stand til å føre en samtale.
3	RPE 4	Bare sakte ned litt.
3	RPE 3	Sakte ned til et behagelig tempo for å kjøle deg ned
		Prøv en tøyningsøkt etter kondisjonstreningen for å øke fleksibiliteten og slappe av.
		Total treningstid:13 minutter

10-minutters sykkeltrening

Den stasjonære sykkelen er et annet utmerket valg, enten du akkurat har begynt eller du vil endre litt på ting. Sykler gir motstand for deg å jobbe mot i stedet for din egen kroppsvekt, slik at kroppen får tid til å venne seg til å trene uten påvirkning. Hvis du har leddproblemer, sykkelen kan være den beste måten å starte på. Endre denne treningsøkten i henhold til kondisjonsnivået ditt

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
3	RPE 3-4	Varm opp i et behagelig tempo og hold motstanden lav.
4	RPE 5	Øk motstanden noen få trinn for å jobbe hardt, men fortsatt i stand til å snakke. Du vil begynne å føle det i bena, så sakt ned hvis du føler for mye brenning.
3	RPE 3	Reduser motstanden og sett ned til et behagelig tempo for å kjøle seg ned.
		Prøv en tøyningsøkt etter kondisjonstreningen for å øke fleksibiliteten og slappe av.
		Total treningstid:10 minutter

Grunnleggende kardioutholdenhet

Når du har bygget opp tiden din med nybegynnertreningene, du er klar for en 35-minutters cardio utholdenhetsøkt. Denne grunnleggende utholdenhetstreningen er designet for å holde deg på en moderat intensitet mens du endrer innstillingene dine for å holde treningen litt mer interessant.

Du vil bytte mellom nivå 5 og 6 på diagrammet for opplevd anstrengelse. Forskjellen mellom de to er subtil, men nivå 6 tar deg bare litt mer ut av komfortsonen. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg for å merke forskjellen.

Denne treningen kan utføres med en av følgende kondisjonsmaskiner:

• Elliptisk
• Romaskin
• Skimaskin
• Spinning syklus
• Stasjonær syklus
• Tredemølle

Du kan også prøve en av følgende utendørs cardio-treninger:

• Sykling
• Rask gange
• Roing
• Løping
• Stå på ski
• Svømming

Bare hold et jevnt tempo så lenge du kan, øker intensiteten litt hvert femte minutt til avkjøling.

Du kan øke intensiteten på flere måter:

• Øk hastigheten , som enkelt gjøres på de fleste utstyr eller med utendørs trening.
• Legg til stigning , som er lettere å gjøre på en tredemølle, men kan gjøres utendørs ved å finne en bakke å takle.
• Endre motstand , som kan gjøres på maskiner som en stasjonær syklus, romaskin, eller elliptisk.

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
5	RPE 3-4	Oppvarming:Dette er en lettere innsats eller tempo slik at kroppen din kommer i gir for å yte på et høyere innsatsnivå.
5	RPE 5	Øk hastighet, helling, eller motstand fra oppvarmingstempoet slik at du jobber på et moderat nivå. Dette er basistempoet ditt
5	RPE 6	Øk hastighet, helling, eller motstand (hvis et alternativ) 1 til 3 trinn
5	RPE 5	Reduser tilbake til baseline, redusere hastigheten, helling, eller motstand tilsvarende.
5	RPE 6	Øk hastighet, helling, eller motstand 1 til 3 trinn
5	RPE 5	Reduser tilbake til baseline, redusere hastigheten, helling, eller motstand til du er tilbake på RPE 5.
5	RPE 3-4	Reduser hastigheten for å kjøle ned.
		Total treningstid:35 minutter

Når skal du trene utholdenhetsøkten

Denne treningen er en som tilfredsstiller minimumsanbefalingen om daglig fysisk aktivitet med moderat intensitet for god helse og for å redusere helserisiko. Når du er i stand til å utføre denne treningen uten belastning, du kan gjøre det daglig.

Hvis du opplever muskelsmerter dagen eller to etter denne treningen, Det kan være lurt å gjøre det bare på andre dager for å la musklene dine bli vant til innsatsen.

For vekttap

Du kan forlenge treningen til 60 minutter for å forbrenne flere kalorier for vekttap, men du bør gjøre dette trinnvis.

• Legg til en ny runde på fem minutter med RPE 6 og fem minutter med RPE 5 for en 45-minutters treningsøkt først, gjør dette for én treningsøkt.
• Gjør treningen i en uke på dette nivået før du legger til ytterligere fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til totalt 65 minutter.

Et ord fra Verywell

Gratulerer med å komme i gang med trening. Selv om til og med 10 minutter kan virke som mye i begynnelsen, de fleste opplever at de kan utvikle seg jevnt og bygge opp treningstiden. Hvis du holder deg konsekvent, om noen uker bør du være i stand til å møte den foreslåtte treningsmengden alle trenger for å redusere helserisiko og bygge kondisjon.

[Kondisjonsøkter for absolutt nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037760.html ]