Aerobe og anaerobe øvelser for løping 400M

400-meteren er en ugreit distanse i friidrett. Det er for lang tid til å være en full sprint, men det er alt for kort til å være et distanseløp. Det sitter midt mellom å være et rent aerobt eller et rent anaerobt løp. Det betyr at du trenger en blanding av trening for å utmerke deg.

Aerobic trening

Aerob trening betyr at den er oksygenavhengig. Kroppen din er avhengig av oksygen for å drive deg gjennom. Aerob trening er mindre intens enn anaerob trening, men varer lenger. One-mile-løpet er et perfekt eksempel på en aerobic begivenhet. Du spurter ikke helt ut, du tempoer deg selv og løper under makshastigheten din.

Tempo løper

Alle 200- til 400-metersløpene er en blanding av aerob og anaerob energi. Når du løper en 400 meter sprint i en konkurranse, legger du all energi i det. Derimot, i praksis, du trenger ikke gå 100 prosent hver gang.

Bruk tempoløp, som er en mindre intens versjon av en sprint, å jobbe med løpeform og utholdenhet. Når du kjører et tempoløp, mål om ca 80 prosent innsats. For å finne ut hvordan det skal føles, ta den raskeste tiden på 400 meter og legg til 20 prosent til den tiden. Hvis du løper 400 meter konkurransedyktig på 60 sekunder, tempoløpene dine bør ta rundt ett minutt og 12 sekunder.

Hold antall løpeturer i treningen lavt, mellom seks og åtte. Hvil to til tre minutter mellom hver. Med tempoløp, du bygger opp fartsutholdenheten din for 400-meteren. Siden intensiteten og hviletiden faller, du er ute av rent anaerobt territorium og beveger deg mot aerobic.

Langdistanseløp

Distanseløp hjelper 400-metersløpere med å bygge opp sin aerobe utholdenhet. Dette er langdistanseløp med lite eller ingen hvile, men de gjøres i relativt sakte tempo. Sikt på 15 minutters løping i jevnt tempo eller 30 minutter løpe-/gåtrening hvor du løper 100 meter og jogger 100 meter kontinuerlig.

Denne stilen med lavintensiv men langvarig trening er perfekt for å forbedre ditt aerobe energisystem. Uten å hvile må du senke hastigheten du løper med, gjør øvelsen mye mindre intens.

Disse aerobe øvelsene vil hjelpe deg med å opprettholde hastigheten under 400-meterløpet og balansere vår rent anaerobe sprinttrening som du også vil bruke.

Anaerob trening

Anaerob trening betyr at den ikke er oksygenavhengig. Når du gjør noe anaerobt, er musklene avhengige av energi fra blodsukkeret og stoffer som er lagret i muskelen som glykogen og kreatin for å få eksplosiv kraft. Den eneste ulempen med anaerob energi er at den ikke varer lenge.

Utholdenhetstrening for hurtighet

Når du løper de 400 meterene løper du nesten med maksimal hastighet. Under trening, du må øke topphastigheten din og forbedre utholdenheten din slik at du kan opprettholde topphastigheten lenger.

Denne treningsstilen kalles fartsutholdenhet. Fokuset er på å holde farten gjennom hele løpet og utsette tiden det tar før du treffer en vegg og begynner å bremse. Det kan også kalles anaerob utholdenhet, fordi du bygger opp det anaerobe systemet ditt slik at det varer lenger.

For å øke hastighetsutholdenheten, løpe enten 100 meter eller 200 meter sprint, hvor du bygger opp til toppfarten din og holder den så lenge som mulig. Gjør fire til seks av spurtene på rad, hvile to eller tre minutter mellom hver.

Sprints

Anaerob trening for 400 meter er veldig sprinttung. Noen løper sprint så lite som 30 meter. Dette vil bidra til å bygge opp akselerasjonshastigheten din, spesielt, som hjelper deg å nå topphastigheten raskere.

Siden 30 meter er en kort distanse kan du løpe mange av disse spurtene under trening. Du kan kjøre seks sett med 30-sekunders spurter. Hvil fem til 10 minutter mellom hver sprint før du går igjen. De lange hviletidene hjelper deg med å gjenopprette energien fullstendig, slik at du kan løpe hver sprint i toppfart.

Dine eksplosive anaerobe løp kan være så lange som 150 meter. Alle disse gjøres med de samme fem til 10 minuttene hvile mellom hver løpetur for å bygge opp energien igjen.